Zakaj so sirotkine, mlečne in jajčne beljakovine boljše od sojinih?

Eden od glavnih dejavnikov so definitivno aminokisline bcaa (branched-chain amino acid).Sirotkine oziroma whey beljakovine so tiste, ki vsebujejo največ omenjenih aminokislin.Bcaa (levcin, izolevcine, valin) so znanstveno dokazane, da povečajo sintezo beljakovin, kar je v veliko pomoč pri povečanju čiste mišične mase.Poleg tega so tudi daleč najbolj pomembne aminokisline (bcaa) za športnike.

Kaj torej izbrati?

Izolat sirotkih beljakovin ter aminokisline bcaa.

Prehranjujte se učinkovito,

==================================================
Ključne besede: fitnes kuhar, fitnes jedilniki, fitnes jedilnik, sestava obrokov za preobrazbo telesa, prehranjevanje za telesno preobrazbo, prehrana in fitnes, prehranjevanje med pridobivanjem mišične mase, prehranjevanje med definicijo telesa, dodatki k prehrani, športna prehrana, obrok pred treningom, obrok po treningu, ogljikovi hidrati, beljakovine, proteini, maščoba, makrohranila, dodatki k prehrani, športna prehrana, beljakovine, sirotka, sirotkine beljakovine, whey, proteini, kazein, mlečne beljakovine, jajčne beljakovine, soja, sojine beljakovine

Leptin…Ključni dejavnik za izklesane mišice

Leptin je hormon, ki ga proizvajajo maščobne celice v vašem telesu.Koliko leptina se dejansko sprošča iz maščobnih celic, je odvisno od tega, koliko maščobe imate.V bistvu leptin nadzoruje vaš metabolizem, lakoto in porabo energije.S pravilnim delovanjem tega hormona boste izboljšali delovanje možganov in razpoloženje.

Kaj morate delati, da bo ostal vaš nivo leptina uravnotežen?

-Najlažje ga boste nadzorovali, če boste ostali vitki
-Ne pretiravajte z vnosom ogljikovih hidratov
-Spanju namenite dovolj časa
-Izvajajte visoko intenzivne treninge

Kaj boste torej pridobili, če bo nivo leptina ostal uravnotežen?Lažje boste nadzorovali metabolizem in apetit.

Leptin je tako verjetno celo najpomembnejši hormon, ki ga morate nadzorovati.Če bo njegov nivo na zadovoljivi ravni, boste vitki, imeli boste veliko energije in delovanje vaših možganov bo dosti boljše.

Postanite rezultat,

==================================================
Ključne besede: trening, treningi, trening center, trening za mišice na rokah, trening za trebušne mišice, trening za noge, trening za hrbet, trening za prsa, trening za rame, trening fitnes, trening fitnes program, trening fitnesa, pridobivanje mišične mase, trening za začetnike, trening za zadnjico, trening za zaposlene, preobrazba telesa, fitnes trening, fitnes trener, osebni trener

Kaj mora vsebovati beljakovinski napitek, da se ga splača kupiti???

Raziskave za raziskavami potrjujejo, da beljakovinski napitki oziroma praški kot jim radi rečemo, še posebej tisti, ki vsebujejo whey/sirotko, v kombinaciji s treningom z utežmi, povečujejo ter izboljšujejo mišično rast in moč.

Ampak to ne pomeni, da je pametno kupiti kar prvi beljakovinski napitek, ki ga vidite na spletu ali trgovini.Bodite pozorno na tri ključne sestavine, ki jih mora vsebovati izdelek, to pa so whey oziroma sirotka, levcin ter prebavni encimi...



Whey/sirotkine beljakovine so hitro prebavljive in zaradi tega idealne za po treningu, poleg tega pa povečajo pretok krvi.Ker je bilo o whey-u napisanega že veliko, bom več pozornosti namenil levcinu ter prebavnim encimom.

Raziskave so potrdile, da levcin deluje kot stikalo za vklop sinteze mišičnih beljakovin, kar vodi do povečanja mišic.Dodajanje levcina v beljakovinski napitek poveča sintezo mišičnih beljakovin za kar 30%.Kaj boste pridobili s tem, ko bo vaš napitek vseboval tudi levcin? Regeneracija mišic bo potekala hitreje, povečalo pa se bo tudi sproščanje inzulina, kar je še posebej pomembno po napornem treningu.

Nekateri napitki so težje prebavljivi kot drugi, kar je spametovalo nekatere proizvajalce, da so beljakovinskim napitkom dodali prebavne encime kot so bromelanin, proteaza, papin in lipaza.To pripomore k temu, da je uporabnega čim več vašega beljakovinskega napitka.

Prehranjuj se učinkovito,

==================================================
Ključne besede: fitnes kuhar, fitnes jedilniki, fitnes jedilnik, sestava obrokov za preobrazbo telesa, prehranjevanje za telesno preobrazbo, prehrana in fitnes, prehranjevanje med pridobivanjem mišične mase, prehranjevanje med definicijo telesa, dodatki k prehrani, športna prehrana, obrok pred treningom, obrok po treningu, ogljikovi hidrati, beljakovine, proteini, maščoba, makrohranila, dodatki k prehrani, športna prehrana, fat burner, topilec maščobe

Kako prebrati etiketo na dodatkih in športni prehrani?

Podjetja, ki proizvajajo hrano ter dodatke k prehrani v večini na izdelkih navajajo trditve o tem, na kakšne načine boste z uporabo pozitivno vplivali na svoje telo in mišice.Ampak ali veste, kaj vse te trditve in sestavine na etiketah dejansko pomenijo?

Kaj morate narediti, ko kupujete izdelek?

Preverite sestavine…Podjetja, ki izdelujejo dodatke k prehrani in športno prehrano, je omogočeno (zaenkrat še), da na naslovni strani izdelka zapišejo nejasne trditve (npr. je napisano, koliko beljakovin dobite na posamezni obrok, ni pa naveden vir beljakovin!).Šele če boste obrnili izdelek na zadnjo stran, boste lahko (v večini) preverili, ali gre za visoko kvaliteten whey/sirotkin izolat, ali pa le za poceni sojine beljakovine.

Na kaj morate biti še pozorni?Na napis »Brez umetnih sladil«, ne omenijo pa na naslovni strani izdelka, da uporabljajo umetna sladila kot sta aspartam ali sukraloza.Še bolj zavajujoče kot pri beljakovinskih napitkih, so etikete pri tako imenovanih »pre-workout« napitkih ali boosterjih.

V veliko pomoč pri izobraževanju glede dodatkov k prehrani in športni prehrani, vam bo spletna stran examine.com.

Vendar ne pozabite, tudi če boste uporabljali dobre dodatke k prehrani, to še vedno ne bo dovolj za ultimativno preobrazbo telesa.Imeti morate učinkovit jedilnik ter dober trening program.

Prehranjuj se učinkovito,

==================================================
Ključne besede: fitnes kuhar, fitnes jedilniki, fitnes jedilnik, sestava obrokov za preobrazbo telesa, prehranjevanje za telesno preobrazbo, prehrana in fitnes, prehranjevanje med pridobivanjem mišične mase, prehranjevanje med definicijo telesa, dodatki k prehrani, športna prehrana, obrok pred treningom, obrok po treningu, ogljikovi hidrati, beljakovine, proteini, maščoba, makrohranila, dodatki k prehrani, športna prehrana, fat burner, topilec maščobe

Kako lahko glutamin vpliva na vaše rezultate pri treningu?

Glutamin je najbolj zastopana aminokislina v človeških mišicah (ima več kot 60 % delež) in igra pomembno vlogo pri mnogih procesih.Je celično gorivo v določenih tkivih kot so mišice, črevesje, koža ter imunski sistem.Med kataboličnim stresom se njegove zaloge zmanjšajo do 50 % in ker je trening v večini velik stres, naj bi glutamin kot dodatek k prehrani, pozitivno vplival na organizem športnika.

Glutaminu pripisujejo (dokazano) vlogo pri povečanju glikogena v mišicah po naporu ter vplivu na imunski sistem.Priporočena dnevna količina glutamina je 10 % telesne teže posameznika, ki trenira (od 0,2 do 0,6 grama na kilogram telesne teže).Pri dodatkih k prehrani se večinoma uporablja l-glutamin.

Uporaba je priporočena šele takrat, ko je trening zares močan tako po intenzivnosti kot količini, v nasprotnem primeru namreč dopolnilo ne bo upravičilo potencialnih učinkov.

Vir: Moč prehrane v športu (Severin Lipovšek)

Prehranjuj se učinkovito,

==================================================
Ključne besede: glutamin, aminokisline, prehranska dopolnila, dodatki k prehrani, športna prehrana, fitnes kuhar, fitnes jedilniki, fitnes jedilnik, sestava obrokov za preobrazbo telesa, prehranjevanje za telesno preobrazbo, prehrana in fitnes, prehranjevanje med pridobivanjem mišične mase, prehranjevanje med definicijo telesa, dodatki k prehrani, športna prehrana, obrok pred treningom, obrok po treningu, ogljikovi hidrati, beljakovine, proteini, maščoba, makrohranila, dodatki k prehrani, športna prehrana, fat burner, topilec maščobe

Zakaj zaužiti več beljakovin med procesom izgube odvečne telesne maščobe in teže?

Ljudje, ki se odločijo za dieto (prilagojen način prehranjevanja), v večini primerov zmanjšajo vnos makrohranil (beljakovine, maščobe ter ogljikovi hidrati).Nekaj novejših raziskav pa je pokazalo, da če boste povečali vnos beljakovin ter zmanjšali vnos pri ostalih dveh makrohranilih, boste s tem zadržali več mišic.

Pri eni od raziskav v Veliki Britaniji, so razdelili športnike v dve skupini ter jim pripisali dva različna načina prehranjevanja.V obeh skupinah so zmanjšali dnevni kalorični vnos, s tem da so pri eni od skupini zmanjšali tudi vnos beljakovin, pri drugi skupini pa so ga povečali (razlika v vnosu beljakovin je bila 20%).

Športniki, ki so imeli manjši vnos beljakovin, so izgubili približno 1,4 kilograma mišične mase, med tem ko so športniki z višjim vnosom beljakovin izgubili manj kot 0,5 kilograma mišične mase!



Poskrbite torej, da povišate dnevni vnos beljakovin takrat, ko želite zmanjšati dnevni vnos kalorij ter s tem poskrbite, da boste zadržali pusto mišično maso.

Prehranjujete se učinkovito,

==================================================
Ključne besede: fitnes kuhar, fitnes jedilniki, fitnes jedilnik, sestava obrokov za preobrazbo telesa, prehranjevanje za telesno preobrazbo, prehrana in fitnes, prehranjevanje med pridobivanjem mišične mase, prehranjevanje med definicijo telesa, dodatki k prehrani, športna prehrana, obrok pred treningom, obrok po treningu, ogljikovi hidrati, beljakovine, proteini, maščoba, makrohranila, dodatki k prehrani, športna prehrana, fat burner, topilec maščobe

S treningom za moč boste pridobili več kot samo mišice!

Veliko izmed nas ve, da trening za moč s prostimi utežmi, lastno telesno težo ter ostalimi pripomočki pripomore k povečanju mišične mase ter moči.S tem ko pridobimo močne mišice, pridobimo tudi močnejše kosti, s čimer se zelo zmanjša tudi tveganje za zlom kosti zaradi osteoporoze.

Kombinacija staranja, fizične neaktivnosti ter slabega prehranjevanja, so razlogi za zmanjšanje kostne gostote za 1% po štiridesetem letu starosti.Osteoporoza bi torej morala biti skrb za vse nas, ne glede na našo starost.Zato je pomembno, da poskrbite za preventivo.

Kako?

Vsaj 3 krat tedensko po 30-45 minut izvajajte trening s kompleksnimi vajami, kot so počepi, mrtvi dvig, potisk s prsi ter na splošno vajami, kjer izvajate dvige ter potiske.



Učinkovit trening program najdete na spletni strani Tvoj fitnes rezultat, kjer bomo za vas sestavili vam prilagojen trening za moč.

Postanite rezultat,

==================================================
Ključne besede: trening, treningi, trening center, trening za mišice na rokah, trening za trebušne mišice, trening za noge, trening za hrbet, trening za prsa, trening za rame, kompleksne vaje, izolacijske vaje, trening fitnes, trening fitnes program, trening fitnesa, pridobivanje mišične mase, trening za začetnike, trening za zadnjico, trening za zaposlene, preobrazba telesa, fitnes trening, fitnes trener, osebni trener

Trening za celotno telo ali deljeni trening po mišičnih skupinah...?

Odgovor na vprašanje v naslovu dobite v priloženem videu.Še prej pa nekaj razlag…

Kompleksna gibanja oziroma vaje so takšne kjer neposredno in posredno obremenimo več mišičnih skupin hkrati.V večini to velja za večje mišične skupine kot so noge, hrbet, rame in prsa.So pa v kompleksna gibanja vključene tudi manjše mišične skupine kot so biceps, triceps in trebušne mišice.

Izolacijske vaje so tiste, kjer se med izvedbo osredotočimo le na eno mišično skupino npr. biceps ali trebušne mišice.

Trening za celotno telo je večinoma sestavljen iz 1-2 vaj za posamezno mišično skupino, ter se med posameznim treningom izvaja tako vaje za zgornji kot tudi spodnji del telesa.

Deljeni trening po posameznih mišičnih skupinah izgleda tako, da pri treningu obremenimo le 1-2 mišični skupini na posamezni trening.



Postanite rezultat,

==================================================
Ključne besede: trening, treningi, trening center, trening za mišice na rokah, trening za trebušne mišice, trening za noge, trening za hrbet, trening za prsa, trening za rame, kompleksne vaje, izolacijske vaje, trening fitnes, trening fitnes program, trening fitnesa, pridobivanje mišične mase, trening za začetnike, trening za zadnjico, trening za zaposlene, preobrazba telesa, fitnes trening, fitnes trener, osebni trener

Živila za ultimativno preobrazbo telesa

Dolgo sem verjel, da so dodatki k prehrani tisti, ki bodo naredili razliko.Da ne bo pomote, še vedno jih občasno uporabljam, vendar le kadar samo z običajno hrano ne uspem zagotoviti telesu vseh potrebnih makro in mikro hranil.In katera so živila, ki gradijo mišice?

Beljakovine:

Belo meso
Rdeče meso
Ribe in morska hrana
Jajca
Cottage sir
Sirotkine beljakovine v prahu

Maščobe:

Ekstra deviško oljčno olje
Organsko nerafinirano kokosovo olje
Avokado
Oreščki in semena
Ribje olje

Ogljikovi hidrati:

Sladek krompir
Riž
Bučke
Zrele banane
Kvinoja
Fižol

Kako s takšnih živil sestaviti učinkoviti jedilnik za preobrazbo telesa, si poglejte na strani Fitnes kuhar.

Prehranjuj se učinkovito,

==================================================
Ključne besede: fitnes kuhar, fitnes jedilniki, fitnes jedilnik, sestava obrokov za preobrazbo telesa, prehranjevanje za telesno preobrazbo, prehrana in fitnes, prehranjevanje med pridobivanjem mišične mase, prehranjevanje med definicijo telesa, dodatki k prehrani, športna prehrana, obrok pred treningom, obrok po treningu, ogljikovi hidrati, beljakovine, proteini, maščoba, makrohranila, dodatki k prehrani, športna prehrana, fat burner, topilec maščobe

Ali je dobro narediti trening z utežmi in kardio vadbo na isti dan?

To je vprašanje, ki si ga postavlja kar veliko posameznikov, ki želijo narediti preobrazbo telesa.In kakšen je odgovor?Raziskave so pokazale, da kombiniranje obeh treningov na isti dan ne vpliva negativno na pridobivanje mišic.

Torej, rezultati raziskav so pokazali, da kombiniranje obeh treningov na isti dan nima negativnih posledic na vzdržljivost in moč ter pridobivanje mišične mase.Ugotovljeno je bilo celo, da če se je vsakega od treningom zmanjšalo za petdeset odstotkov, ter izvajalo na isti dan, da je bil učinek boljši, kot če bi izvajali vsak trening posebej po dnevih.

Torej, naredite preizkus in za nekaj časa izvajajte tako aerobni kot anaerobni trening na isti dan, ter potem primerjajte končne rezultate med seboj.

Postanite rezultat,

==================================================
Ključne besede: trening, treningi, trening center, trening za mišice na rokah, trening za trebušne mišice, trening za noge, trening za hrbet, trening za prsa, trening za rame, kompleksne vaje, izolacijske vaje, trening fitnes, trening fitnes program, trening fitnesa, pridobivanje mišične mase, trening za začetnike, trening za zadnjico, trening za zaposlene, preobrazba telesa, fitnes trening, fitnes trener, osebni trener

Ali je možno priti do mišic tudi po 40. letu?

Kar nekaj raziskav in študij je pokazalo, da je zelo majhna razlika v pridobivanju mišične mase pri moških od 35 do 50 let in fanti v »študentskih« letih med 18 in 22, ki so sledili istemu trening programu osem do dvanajst tednov.


Dober primer, da je možno, je Hugh Jackman (na levi v 30-ih in na desni v 40-ih)

Osnovni principi za pridobivanje mišic so zelo podobni pri tako pri tistih, ki so v 20-ih, kot pri tistih, ki so v 40-ih.

Seveda obstajajo določene razlike, kot na primer to, da se vaše telo ne regenerira več tako hitro po fizičnem naporu kot nekoč, da imate dnevno več opravil in obveznosti, da sta se hitrost in eksplozivnost nekoliko upočasnila in da se boste nekoliko težje znebili odvečne telesne maščobe okoli trebuha, ampak...



Z učinkovitim trening načrtom ter pametnim prehranjevanjem, je možno doseči ultimativno preobrazbo telesa tudi po 40. letu starosti!

Postanite rezultat,

==================================================
Ključne besede: trening, treningi, trening center, trening za mišice na rokah, trening za trebušne mišice, trening za noge, trening za hrbet, trening za prsa, trening za rame, kompleksne vaje, izolacijske vaje, trening fitnes, trening fitnes program, trening fitnesa, pridobivanje mišične mase, trening za začetnike, trening za zadnjico, trening za zaposlene, preobrazba telesa, fitnes trening, fitnes trener, osebni trener

Ali delate preveč?

To je težava, ki se pojavlja predvsem pri začetnikih, ki želijo trenirati podobno kot profesionalni bodybuilderji, ki so genetsko nadarjeni, poleg tega pa velikokrat tudi uporabljajo anabolične steroide.V telovadnici vam ni potrebno preživeti dve uri dnevno ter izvajati štiri, pet ali celo šest različnih vaj za biceps in prsa.Kot začetnik, imate 12-16 serij skozi celoten trening za vse vaje skupaj več kot dovolj...

Nekaj popularnih vrst treninga:

Če imate trening za celotno telo, je ena kompleksna vaja (npr. počepi) za posamezno mišično skupino dovolj.Naredite dve do tri serije za vsako vajo.

Če se boste lotili deljenega treninga za zgornji in spodnji del telesa, naredite po eno glavno vajo za posamezno mišično skupino (npr. počepi, mrtvi dvig, potisk s prsi itd.), ter dodajte še dve dodatni oziroma pomožni vaji posamezni mišični skupini.

Tisti, ki trenirate že nekaj časa in imate več izkušenj, se boste verjetno lotili treningov, ki bodo deljeni po mišičnih skupinah.Tri ali štiri serije ter ne več kot pet različnih vaj.



Narediti več kot je potrebno, lahko vodi do poškodb ali pretreniranosti ter izgube časa, ki ga bi lahko porabili drugače.Če boste trenirali dovolj intenzivno, boste ugotovili, da ne potrebujete dolgega treninga.Začnite trenirati učinkovito, kliknite na Tvoj fitnes rezultat.

Postanite rezultat,

==================================================
Ključne besede: trening, treningi, trening center, trening za mišice na rokah, trening za trebušne mišice, trening za noge, trening za hrbet, trening za prsa, trening za rame, kompleksne vaje, izolacijske vaje, trening fitnes, trening fitnes program, trening fitnesa, pridobivanje mišične mase, trening za začetnike, trening za zadnjico, trening za zaposlene, preobrazba telesa, fitnes trening, fitnes trener, osebni trener