Poišči objavo ali temo na blogu

ponedeljek, 24. februar 2014

Cela prehrana ali dodatki k prehrani to je sedaj vprašanje…?

Da kar takoj povem, tudi sam uživam dodatke k prehrani kot so beljakovinski napitek, aminokisline, multivitamin, omega 3 maščobe ter občasno tudi kreatin monohidrat.Vendar pa vedno bolj ugotavljam, da tržniki odlično opravljajo delo pri promociji dodatkov k prehrani, ki so namenjeni preobrazbi telesa.Ljudje namreč začenjajo verjeti, da so za fitnes rezultat v prvi vrsti pomembni dodatki k prehrani ter, da šele za tem na vrsto pride trening in običajna cela prehrana.

Kaj pa je dejansko pomembno za vašo preobrazbo telesa in v kakšnem vrstnem redu?

Na podlagi večletnih izkušenj lahko z gotovostjo trdim, da ko se boste začeli prehranjevati načrtno in kakovostno, kar pomeni, da boste vedeli kolikšen mora biti vaš dnevni kaloričen vnos ter koliko pomembnih hranil kot so npr. beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, morate dnevno zaužiti, boste kar naenkrat začeli hitro napredovati.Ko pa boste izbrana živila smiselno razdeli skozi celoten dan, pa lahko pričakujete še dodatne bonus točke.

Podobno velja tudi pri treningu, torej ko boste vedeli kaj in kako delati, ter imeli sestavljen načrt, ter temu dodali zgoraj opisano prehranjevanje, boste napredovali še toliko hitreje.

In šele sedaj pridejo na vrsto dodatki k prehrani, pa še to le pod pogojem, da z običajno prehrano ne uspete zagotoviti svojemu telesu vsega kar potrebuje.Res je, da zaradi današnjega hitrega načina življenja velikokrat primanjkuje časa, zdrava in kvalitetna živila niso ravno poceni, priprava nekaterih obrokov lahko začetnikom povzroča težave, vendar pa kljub temu ne mislite, da bodo dodatki k prehrani rešili vse vaše težave na katere boste naleteli med preobrazbo telesa.Vendar pa naj vas potolažim, da bodo v kombinaciji s kvalitetnim prehranjevanjem in garanjem na treningu pomembno pripomogli h končnemu uspehu in preobrazbi telesa.

Kako se izogniti napakam pri prehranjevanju, načrtovati obroke, brez težav pripraviti posamezne oborke ter izbrati pravilne dodatke k prehrani?

Fitnes kuhar vam bo pri tem procesu v veliko pomoč, prihranili boste namreč tako čas kot tudi denar.

Postanite rezultat,

==================================================
Ključne besede: fitnes kuhar, fitnes jedilniki, fitnes jedilnik, sestava obrokov za preobrazbo telesa, prehranjevanje za telesno preobrazbo, prehrana in fitnes,

petek, 21. februar 2014

Kakšnim in katerim informacijam na spletu verjeti glede fitnesa???

V današnjem času se na spletu dnevno pojavljajo članki o treningu, prehranjevanju in preobrazbi telesa.Zaradi velikega števila objav je včasih ali pa že kar velikokrat težko ločiti med tistim kar je resnično in tistim kar je bolj marketinško naravnano.Večina današnjih trenerjev je teoretikov in na njihovo žalost se izkušenj iz prakse ne da pridobiti na vikend seminarju.Rezultat vsega skupaj je, da veliko začetnikov postane zmedenih zaradi nasprotujočih se informacij.


Za vse teoretike in neupravičene kritike imam zato nekaj pomembnih nasvetov…

Najprej pojdi dvigovati, potem mi pridi govorit!

Ne govori mi o dvigovanju uteži če si šibek!

Ne govori mi o pridobivanju mišične mase če si suh!

Ne govori mi o tem, kako postati hitrejši, če si počasen!

Ljudje te še vedno prej pogledajo, predno te poslušajo!

Kar si, govori tako glasno, da ne slišim niti ene besede, ki si jo rekel!

Obstajajo ljudje, ki veliko vejo, vendar nič ne naredijo!

Naredi stvar in imel boš moč!


Postani rezultat,

==================================================
Ključne besede: fitnes forum, fitnes blog, tvoj fitnes rezultat, tvoj fitnes izziv, spletni fitnes trener 1 na 1, trening, fitnes, sestava trening programa, osebni trener, osebni fitnes trener, fitnes trening, fitnes vaje, trening partner, skupni trening, nejc logar fitnes, calisthenics trening, trening z lastno telesno težo, bodyweight vaje, trening z utežmi, trening z bremeni


torek, 18. februar 2014

Je vaš trening res optimalen?

V današnji objavi bomo govorili o treningu, njegovi intenzivnosti in pa seveda trening split-ih in razdelitvi samega treninga.

Večina ljudi ki začne s fitnesom se oklepa ob članke slavnih bodybuilder-jev in samih treningov, ki jih vidijo v revijah in kateri naj bi nas popeljali do popolne postave. Če odmislimo anabolike in podobne zadeve, katere se porajajo ob pogledu na to polnost mišic, nizek odstotek maščobe in pa seveda vaskularnost, so njihovi treningi prilagojeni prav njim in njihovem režimu prehranjevanja.

Vsak si želi biti fit in vsaj malo podoben svojim idolom, a tu se zadeva zatakne… »joj že tri mesece delam program od ronnie-ja pa še zmer nč, pa kako, on ma ful dobra prsa«. Verjetno ste že slišali kaj podobnega a ne? No tudi sam sem bil v takšnem položaju. Poskusil sem veliko treningov, takšnih in drugačnih a z njimi nisem dosegel željenega rezultata.

No vse do dneva ko sem si zlomil prst na nogi, izvajanje počepov in mrtvih dvigov je bilo tisto obdobje enostavno nemogoče, zato sem se odločil za program, ki naj ne bi bil tako zahteven in posledično trajal manj časa. Bil je tri dnevni program celotnega telesa, ki ga je izvajal sam Steve Reeves. Za tiste ki Steve-a ne poznate, zmagal je na tekmovanjih kot so Mr. America, Mr. World in Mr. Universe poleg tega pa je imel tudi bleščečo filmsko kariero. No da ne bom dolgovezil, za tem sem prešel na podobnega, in sicer na ruski tridnevni program celega telesa za moč. Moja prehrana se ni spremenila, a moja telesna teža, mišična masa in moč so začeli rasti zelo hitro, za kar je zaslužen prav ta program.

Za to obstaja zelo logična razlaga, mišico se na teden stimulira večkrat kar pomeni boljšo proteinsko sintezo in samo absorbcijo hranil v mišico pa tudi sam efekt stimuliranja centralnega živčnega sistema. Verjamem da sedaj »googlate« kaj pomeni proteinska sinteza ampak naj vam to pojasnim v praksi. Kdaj ste nazadnje izvajali vaje za prsa (potisk z prsi, metuljčka itd.)?In koliko časa po treningu ste še čutili »pump« v mišici oz. trdoto? Dan ali dva in potem je splahnela kajne? No če bi to mišico spet trenirali po dveh treh dneh bi s tem dosegli prav to trdoto in »pump« čez celoten teden.

Seveda je volumen primeren ponavljanju treninga in vem da vam ta trening ne diši, prav zaradi tega ker se pri treningu celotnega telesa ne daje prevelik poudarek na izolacijske vaje.A to ni noben problem. Obstaja druga možnost, trening zgornjega in spodnjega dela telesa za moč kateremu sledi dan dva počitka potem pa tri dni hipertrofije po želji (Noge, push, pull…).

V primeru da imate bolj powerlifterske cilje, pa se da program prilagoditi tudi za vas, regularni dnevi treninga potiska z prsi, mrtvega dviga in počepa katerim sledi dan dva počitka.Nato pa dan pri katerem je poudarek na eksplozivnosti in vajah z lastno težo (primer 3-5 ponovitev, vaje kot so zgibi, skleki/dips, sklece, sprednji počepi, potisk za rame z palico ali overhead press itd.).

Ravno zaradi treninga, ki obsega tri dni, se tega poslužujejo atleti, ki imajo manj časa, fitnes pa jim predstavlja le orodje za izboljšanje v svoji panogi.Možnosti razdelitve tega treninga je ogromno a ključno je, da mišico obdelamo 2-3 x na teden in z tem spodbudimo čim večjo rast in stimulacijo centralnega živčnega sistema.

Poleg same rasti naj omenim tudi manjšo možnost poškodb, boljšo simetrijo in posledično preprečitev »disbalansa« v sami muskulaturi, ki ima lahko na same mišice, vezivno tkivo in sklepe skoraj katastrofalne posledice.

Kot zanimivost naj omenim, da je trening celega telesa za čas ko še ni užival anaboličnih steroidov, izvajal tudi sam Arnold Schwarzenegger. Prav takšen način treninga mu je prinesel največ mišične mase.



Trenirajte učinkovito,

O avtorju: Who is ALPHA OWL?


Ključne besede: tvoj fitnes rezultat, tvoj fitnes izziv, spletni fitnes trener 1 na 1, trening, fitnes, sestava trening programa, osebni trener, osebni fitnes trener, fitnes trening, fitnes vaje, trening partner, skupni trening, nejc logar fitnes, calisthenics trening, trening z lastno telesno težo, bodyweight vaje, trening z utežmi, trening z bremeni

sobota, 15. februar 2014

Zajtrk za mišice: palačinke z arašidovim maslom in banano

Sestavine:

½ skodelice polnozrnate ali ovsene moke
½ skodelice arašidove moke
1 žlička pecilnega praška
½ žličke cimeta
1 veliko jajce
1 zrela banana (stlačena kot pire krompir)
½ skodelice mleka z malo maščobe
1/3 skodelice orehov (zmleti)
1 žlička masla

Priprava:

1.V prvo skledo zmešate polnozrnato ter arašidovo moko, pecilni prašek in cimet.V drugo skledo pa dodate jajce, banano in mleko.

2.Za tem prvi skledi dodate sestavine iz druge ter mešate, dokler ne dobite tekoče zmesi.Za tem dodajte zmesi še zmlete orehe.

3.Segrejte ponev ter dodajte maslo, da se stopi.Zmes porazdelite na posamezno ali več palačink in in dodajte na segreto ponev,Posamezno stran palačinke pecite 2-3 minute predno obrnite na drugo stran.

***Po želji lahko na palačinke dodate tudi na kolobarje narezano banano in arašidovo maslo

Hranilna vrednost:

Kalorije: 456
Beljakovine: 18 g
Ogljikovi hidrati: 46 g
Maščobe: 25 g
Natrij: 65 mg



Če se želite kvalitetno in okusno prehranjevati, obiščite stran Fitnes kuhar, kjer vam bomo sestavili jedilnik za preobrazbo telesa, ki bo okusen, poleg tega boste pa tudi ne boste ostali lačni!

Dober tek,

==================================================
Ključne besede: fitnes kuhar, fitnes jedilniki, fitnes jedilnik, sestava obrokov za preobrazbo telesa, prehranjevanje za telesno preobrazbo, prehrana in fitnes,

sreda, 12. februar 2014

Zakaj bi tudi ženske morale dvigovati uteži…?

Na to temo je ogromno stereotipov in zelo veliko žensk se boji prijeti za uteži, ker se bojijo nečesa, kar ni možno.Pa si poglejmo 10 razlogov, zakaj bi morale tudi ženske dvigovati uteži in kaj boste s tem pridobile…

10.Pridobile boste moč, brez tega da bi izgledale kot Arnold.Ženske imate namreč premalo testosterona, da bi se lahko hkrati tudi »nabildale«.

9.Zmanjšale boste tveganje za osteoporozo.Raziskave so namreč pokazale, da trening z utežmi povečuje mineralno gostoto kosti in s tem posledično zmanjšuje možnost za nastanek osteoporoze.

8.Izboljšale boste fleksibilnost.Vaja kot so npr. počepi, bodo izboljšali fleksibilnost v kolenih in bokih, večina vaj za roke pa v ramenih.

7.Manj bo možnosti za bolezni srca in ožilja ter diabetes.Raziskave so ponovno pokazale v prid dvigovanja uteži in sicer boste s tem zmanjšali holesterol in krvni pritisk.

6.Tudi manj poškodb boste imele.Trening z utežmi bo namreč zgradil močnejše mišice, tkiva in stabilnost sklepov.

5.Imele boste hitrejšo presnovo.To pa bo pomenilo, da bo vaše telo lahko porabilo več kalorij, ta proces pa bo potekal tudi hitreje kot običajno.

4.Tudi razpoloženje boste izboljšale.Med treningom z utežmi telo namreč sprošča endorfin, ki je tako imenovana »kemikalija za dobro počutje«.

In še tri zelo pomembne stvari boste pridobile…

3.Povečale boste energijo

2.Izboljašala se bo vaša samopodoba

1.Izgubile boste odvečno telesno maščobo


Potrebujete še kakšen razlog?

Obiščite stran Tvoj fitnes rezultat in sestavili vam bomo trening program, ki bo prilagojen vašim ciljem in končni telesni preobrazbi.


Postanite rezultat,

==================================================
Ključne besede: tvoj fitnes rezultat, spletni fitnes trener 1 na 1, trening, fitnes, sestava trening programa, fitnes trener, osebni trener, osebni fitnes trener, fitnes trening, fitnes vaje, vaje za ženske, trening z utežmi za ženske, ženski trening, fitnes za ženske

torek, 11. februar 2014

Zakaj je potrebno jesti rumenjake in ne samo beljake!

Mitov okoli jajc je veliko, od tega, da jih sploh ni dobro uživati oziroma v zelo majhnih količinah, pa do tega, da je priporočljivo izločati rumenjake.Naj vam predstavim, zakaj tako prva kot druga trditev ne držita…

Jajca predstavljajo eno najpopolnejših živil na svetu z rumenjakom vred!

Predstavljajo tudi enega izmed najboljših, najpopolnejših in najlažje izkoristljivih virov beljakovin, vsebujoč vseh devet esencialnih aminokislin.

Ampak, da se posvetim bistvu članka…Zakaj uživati tudi rumenjak?

Najprej zaradi holina.Gre za nujno potrebno hranilo, ki si ga moramo priskrbeti s hrano, saj ga potrebujemo za ohranjanje zdravja naših celičnih membran in osnovnih možganskih in srčno-žilnih sposobnosti.

Drugi razlog pa je fosfatidilholin (priljubljeno prehransko dopolnilo ‘lecitin’, ki se v grobem uporablja za izboljšanje telesnih in duševnih zmogljivosti, vsebuje 10 do 20 odstotkov fosfatidilholina). Brez njega se tako maščoba kot holesterol nabirata v jetrih.



Veste kaj je zanimivo?

Jajčnega rumenjaka se izogibamo zaradi strahu pred holesterolom, vendar sta ravno holin in fosfatidilholin odgovorna za preprečitev nabiranja odvečnega holesterola in maščobe v jetrih.

Holin tvori metabolit (presnovni produkt), imenovan betain, pomaga pa tudi pri sintezi acetilholina (živčni prenašalec).

Betain pomaga kontrolirati povišano raven homocisteina v krvi (plazmi), ki je povezan s povečanim tveganjem za koronarno bolezen srca, možgansko kap in bolezen perifernega ožilja. Acetilholin pa koristi pri spominu in kognitivnih sposobnostih. Za visoko raven slednjega velja, da ščiti pred nekaterimi oblikami demence, vključujoč alzheimerjevo bolezen.


Prehranjujte se učinkovito,


Vir: http://www.feel-good.si/blog/2011/08/17/imate-jajca/

sobota, 08. februar 2014

Kokosove kroglice, sladki okus za vaše mišice

Prigrizek za vaše mišice, ki je zelo enostaven za pripravo, hkrati pa boste večino sestavin našli v vaši kuhinji.Bogat je z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami.

Sestavine za 15 kroglic:

6 meric čokoladnih whey/sirotka beljakovin
3 skodelice ovsenih kosmičev
15 posušenih sliv (narezane)
½ skodelice indijskih oreščkov
2 žlici kakava v prahu
1 žlička cimeta
1 žlička kokosovega olja
½ skodelice mleka
1 žlička medu
2 žlici naravnega arašidovega masla
½ skodelice kokosovih mrvic/drobtin

Navodila za pripravo:

1. najprej dajte v posodo suhe sestavine
2. dodajte jim sestavine kot so mleko, med, naravno arašidovo maslo
3. vse skupaj dobro premešajte, da nastane zmes
4. oblikujte kroglice in jih povaljajte v kokosove mrvice
5. kroglice postavite v hladilnik za 45 minut



Hranilna vrednost:

Kalorije: 232 kcal
Beljakovine: 20 g
Ogljikovi hidrati: 17 g
Maščobe: 8 g


Za še več slastnih in enostavnih receptov ter sestavo jedilnikov, ki vam bodo v pomoč pri preobrazbi telesa, obiščite stran Fitnes kuhar.

Dober tek,

==================================================
Ključne besede: fitnes kuhar, fitnes jedilniki, fitnes jedilnik, sestava obrokov za preobrazbo telesa, prehranjevanje za telesno preobrazbo, prehrana in fitnes,


ponedeljek, 03. februar 2014

Visoko proteinske palačinke

To bo odličen zajtrk ob dnevih, ko imate visoko hidratni dan oziroma takrat ko imate tako imenovani »cheat meal«…

V mešalnik dajte…

2 merici beljakovin v prahu (sirotka ali kazein)
3-4 dl mleka
2 jajci
80 gramov stopljenega masla
2dl jabolčne omake (po želji)
1 žlička vanilina
Ščepec cimeta
Ščepec muškatnega oreščka

Zmešajte…

V mešalnik najprej dodajte tekoče sestavine, za tem še suhe in mešajte, dokler ne dobite gladko goste mase.

Pečenje v ponvi…

Poteka po podobnem sistemu kot pri običajnih palačinkah, morda bi bilo le bolje, da namesto olja za pečenje uporabite maslo.Palačinke naj bodo nekoliko debelejše kot običajne.

Popestrite okus…

Na palačinke dodajte oziroma namažite svoj najljubši dodatek.Če lahko predlagam, potem izberite naravno arašidovo maslo, na kolobarje narezano banano ali borovnice.



Za še več okusnih receptov in obrokov po katerih ne boste imeli slabe vesti, obiščite Fitnes kuharja.

Vir: http://www.strengthsensei.com/strength-senseis-high-protein-pancakes/

Dober tek,

==================================================
Ključne besede: fitnes kuhar, fitnes jedilniki, fitnes jedilnik, sestava obrokov za preobrazbo telesa, prehranjevanje za telesno preobrazbo, prehrana in fitnes,

sobota, 01. februar 2014

Feelgood recepti: Fižolov čokoladni kolač

Glavna aduta kolača sta preprosta, hitra priprava in naravne sestavine v ravnovesju, ki hitro potešijo apetit.Vsebnost kakovostnih beljakovin in vlaknin je pri sladicah prava redkost (v našem receptu priskrbita oboje jajca in fižol), za sladek okus pa datlji ali suhe slive.Barvo in aromo pa ponudi 100% eko kakav v prahu.

Priprava:


1 ¼ šalice namočenih in izkoščičenih suhih sliv/datljev

7-9 žlic eko kakava,

¼ šalice makadamijinega olja (ni nujno),

¼ šalice surovega, nefiltriranega medu, temne melase ali malo stevije

2 šalici navadnega, vloženega ali predhodno namočenega in kuhanega rjavega fižola, ki ga dobro speremo pod vodo (lahko je tudi črni fižol ali čičerika),

4 ekološka jajca,

½ žlice pecilnega praška (vinski kamen),

1 žlička cimeta.

Malo kokosove moke ali kakavovih zrnc (po želji).

*suho sadje lahko nadomesti tudi eritriol, xylitol, stevia itd.

Datlje/slive za 30 minut namočimo v 1 ½ šalice vode; po 30 min odlijemo ¼ tekočine in jih narežemo ter zmiksamo v blenderju ali s paličnim mešalnikom; enako zmiksamo fižol, dodamo jajca in spasirano suho sadje, kakav, pecilni prašek in vse preostale sestavine. Dobro zmešamo in nadevamo v pekač obložen s peki papirjem.

V ventilacijski pečici se kolač peče 30 minut na 180°C.

Postrežemo lahko z zamrznjenim ali svežim jagodičjem.


O avtorju: Mario Sambolec, Dr. Feelgood

Vir: http://www.feel-good.si/blog/2012/04/22/fizolov-cokoladni-kolac-a-k-a-mud-cake/

Dober tek,