Poišči objavo ali temo na blogu

sreda, 27. november 2013

Kolikšen je vaš maksimalni dvig?

Zelo velikokrat me ljudje sprašujejo, kolikšno težo bremen naj dvigujejo na treningu.Za nekoga, ki ga osebno ne poznam in ne vem, kakšna je njegova fizična sposobnost in stanje, je težo bremen, ki jo naj dvigujejo, nemogoče napovedati…

Običajno se dviguje 75-90 % maksimalne teže bremen, ki jo še lahko dvigujete.Kaj pomeni dvig maksimalne teže oz. 1 RM (one repetition maximum)?

1 RM pomeni dvig ali potisk bremena, ki ga lahko dvignete le enkrat.Kako se tega lotiti?Najprej naredite nekaj ogrevalnih ponovitev oz. serijo, potem pa naj vam iz varnostnih razlogov nekdo stoji poleg oz. pomaga pri izvedbi.



Ko vam uspe narediti 1 RM (1 maksimalni dvig bremen), boste tudi dosti lažje oz. kar z lahkoto določili, kolikšna bremena dvigovati na treningu z 75-90 % obremenitvijo ter številom serij in ponovitev, ki bodo prilagojene glede na vaš fitnes cilj.

Postanite rezultat,


==================================================
Ključne besede: fitnes vaje, fitnes trening, trening z utežmi, trening za pridobivanje mišične mase, trening za definicijo, kompleksne vaje, izolacijske vaje, nejc logar fitnes, tvoj fitnes izziv, tvoj fitnes rezultat, logaktiv fitnes, fitnes trener, spletni fitnes trener 1 na 1, osebni trener

ponedeljek, 25. november 2013

8 razlogov zakaj ne uspete pridobiti mišične mase…

1.Premalo jeste
Recimo, da gradite hišo.Imate pripravljen načrt za gradnjo, delavce, vendar nimate materiala.To je tako, kot če imate trening načrt, telovadnico kjer trenirate, vendar nimate na voljo prehrane.V prvem primeru ne boste uspeli zgraditi hiše, v druge pa mišične mase.Mišice potrebujejo pravilno razmerje hranil za rast.Pravilno razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.Če boste premalo jedli, vaše telo ne bo moralo uporabiti kalorij za popravilo in rast mišičnega tkiva.

2.Zaužijete premalo beljakovin
Beljakovine so osnovna gradbena enota za mišice.Zato je še toliko bolj pomembno, da jih uživate v vsakem obroku, če želite povečati mišično maso.Koliko?Od 2-2,5 grama na kilogram telesne teže.Pri ženskah je ta številka nekoliko nižja in sicer približno 1,5 grama na kilogram telesne teže.

3.Premalo intenzivno trenirate
Veliko posameznikov misli, da je dovolj že samo reden trening, vendar pa temu ni tako.Če ne boste trenirali maksimalno intenzivno, vaše mišice ne bodo večje in močnejše.Telo morate spodbuditi preko normalne zmogljivosti.

4.Premalo časa namenite počitku in spancu
Kar delate na treningu, spodbudi vaše mišice, da začnejo rasti.Vendar pa se sprememba začne šele ko počivate ali spite.Hormon, ki je odgovoren zato, je rastni hormon, katerega nivo je najvišji takrat ko spimo.

5.Niste dovolj dosledni
Veliko fantov trdo gara na treningu, vendar potem zapravijo ves trud z nepravilno prehrano ali premalo počitka (žuranje).Če želite maksimalni rezultat, bodite dosledni tako pri treningu, kot tudi pri prehranjevanju in počitku.

6.Preveč kardia izvajate
Če imate že tako težave z uživanjem zadostne količine hrane in potem še prekomerno izvajate kardio vadbo, boste zelo težko naredili kakšen vidnejši rezultat.Kardio vadbo zmanjšajte na minimum, vendar naj bo takrat maksimalno intenziven.

7.Ne trenirate pravilno
Za povečanje mišične mase je potrebno dvigovati uteži.Vendar pazite, da v enemu treningu ne naredite preveč vaj, prevelikega števila serij in ponovitev, da dvigujete ustrezno težo ter da so bistvo vašega treninga kompleksne in ne izolacijske vaje.

8.Preveč se zanašate na dodatke k prehrani
Največja napaka, ki jo delajo predvsem začetniki, je da se preveč zanašajo na dodatke k prehrani.Dodatki ne bodo naredili rezultata namesto vas, zato dajte prednost treningu, prehranjevanju in počitku.Šele ko imate urejena omenjena področja, dodajte procesu pridobivanja mišične mase tudi dodatke kot so beljakovinski napitek, kreatin, aminokisline itd.



Pridobivanje mišične mase je maraton in ne šprint, zato se procesa lotite pravilno in učinkovito ter začnite s programom Tvoj fitnes rezultat.

Na vaš uspeh,

==================================================
Ključne besede: fitnes vaje, fitnes trening, trening z utežmi, trening za pridobivanje mišične mase, trening z lastno telesno težo, bodyweight vaje, calistenics vaje, street fitnes, kompleksne vaje, izolacijske vaje, nejc logar fitnes, tvoj fitnes izziv, tvoj fitnes rezultat, logaktiv fitnes, fitnes trener, spletni fitnes trener 1 na 1, osebni trener

sobota, 23. november 2013

Dve vrsti ljudi v telovadnici…

V fitnesu vedno trenirata dve vrsti ljudi.Prvi trenirajo zato, ker želijo narediti rezultat, drugi pa zato, ker pri tem uživajo.Kdo bo torej naredil boljšo preobrazbo telesa na dolgi rok?Tisti, ki trenirajo zato, ker v treningu uživajo.

Zakaj?

To sicer ne pomeni, da tisti, ki trenirajo samo za rezultat, ne bodo uspešni, vendar pa nikoli ne bodo dosegli dolgoročnega rezultata.

Zakaj?

Ker nikoli ne bodo prišli čez »začetniški napredek«.Takšni posamezniki ponavadi trenirajo nekaj tednov ali mesecev oziroma imajo predolga obdobja premorov med treningi.Ko preideš čez začetniško obdobje, se resnično delo šele začne.Pridobivanje mišič, moči ter na splošno rezultata se namreč zelo upočasni in če ne treniraš zaradi veselja, boš hitro obupal…

Ko gre za dolgoročni rezultat, si zapomnite sledeče:

Napredek ni nikoli linearen ampak niha gor in dol.Lahko da boste na hitro pridobili nekaj kilogramov mišične mase in potem, kar nekaj časa nič.Če trenirate z veseljem, boste vztrajali.Podobno velja med izgubo odvečne telesne maščobe in definicijo telesa.

Zapomnite si, da je edina stvar, ki jo lahko nadzorujete to, da še naprej trdo trenirate!

Torej, sedaj veste, da je edina skrivnost za dolgoročni rezultat ta, da se »zaljubite« v proces treninga.Le ta naj postane vaša strast, trening naj bo privilegij, nad katerim boste navdušeni in motivirani vsakič ko se ga boste lotili…



Če ste se ga lotili samo zaradi rezultata, ga ne boste dobili, vsaj dolgoročnega ne…

Začnite dolgoročni rezultat z 52 teedenskim načrtom za preobrazbo telesa in naj trening postane vaša dolgoročna strast!

Na vaš uspeh,


==================================================
Ključne besede: aerobni trening, anaerobni trening, kardio vadba, fitnes vaje, fitnes trening, trening z utežmi, trening za pridobivanje mišične mase, trening za definicijo, vaje z lastno telesno težo, trening z lastno telesno težo, bodyweight vaje, calistenics vaje, street fitnes, kompleksne vaje, izolacijske vaje, nejc logar fitnes, tvoj fitnes izziv, tvoj fitnes rezultat, logaktiv fitnes, fitnes trener, spletni fitnes trener 1 na 1, osebni trener

sreda, 20. november 2013

Kardio med pridobivanjem mišične mase

Okoli te teme je bilo dvignjeno že veliko prahu.Koliko ga izvajati, če sploh kaj, kdaj, kako itd.Zato vam bom tokrat napisal, kako sem se tega lotil jaz in večina mojih varovancev med pridobivanjem mišične mase…

Če si začetnik in poleg tega še zelo suh ektomorph (opis tipov telesa si lahko prebereš tukaj), potem v naslednjih 8-12 tednih izpusti kardio vadbo in vso pozornost nameni treningu in prehranjevanju za pridobivanje kvalitetnih kilogramov in obsega mišic.Za tem lahko začnete svojemu treningu postopoma dodajati tudi aerobno oz. kardio vadbo.Dvakrat tedensko po približno 20 minut zmerne kardio vadbe, vendar ne v intevalih.Rajši kot teka na napravi, se lotite kolesa in vrtenja pedal, s tem boste namreč zmanjšali pritisk na sklepe.

Če nisi več začetnik, potem moraš pozornost vedno namenjati tudi kardio vadbi.Naj ne bo predolga, v intervalih, vendar intezivna.Ni nujno, da ste omejeni na kardio naprave, pojdite tudi ven, izvajajte šprinte v intervalih, tecite v klanec, skačite čez kolebnico, vozite se s kolesom itd.2-3 x tedensko po približno 30 minut vam bo pomagalo, da boste ostali v formi ter, da se boste dobro počutili.

Ne glede nato, kaj misli veliko posameznikov, vam bo kardio vadba v pomoč pri pridobivanju mišic, ko boste prišli čez začetno fazo.Zakaj?Ne samo, da izboljša kardiovaskularni sistem in s tem trening z utežmi, ampak vam bo tudi v pomoč, da vas ne zalije preveč odvečne telesne maščobe.


Za sestavo učinkovitega treninga načrta obiščite spletno stran Tvoj fitnes rezultat.

Torej, bistvo je, da razen čistih začetnikov, morate kardio vadbo izvajati čisto vsi, razlika je le v tem, da jo prilagodite svojemu končnemu cilju.Kdaj izvajati kardio vadbo?Če le imaš možnost, potem je boljše, da ob dnevih ko ni na urniku treninga z utežmi.Če pa nimaš te možnosti, pa ga naredi raje po napornem treningu z utežmi.

Postani rezultat,

==================================================
Ključne besede: aerobni trening, anaerobni trening, kardio vadba, fitnes vaje, fitnes trening, trening z utežmi, trening za pridobivanje mišične mase, trening za definicijo, vaje z lastno telesno težo, trening z lastno telesno težo, bodyweight vaje, calistenics vaje, street fitnes, kompleksne vaje, izolacijske vaje, nejc logar fitnes, tvoj fitnes izziv, tvoj fitnes rezultat, logaktiv fitnes, fitnes trener, spletni fitnes trener 1 na 1, osebni trener

četrtek, 14. november 2013

Fitnes motivacija!

Vzemite svoje fitnes cilje resno, za njih ste namreč odgovorni vi in nihče drug!Le s takšnim pristopom boste namreč lahko naredili ultimativno preobrazbo telesa.

Merite svoj napredek in rezultat!

Vsak naslednji trening morate biti boljši, osebno temu rečem, da je potrebno vsakič podreti nov rekord.To pomeni, da ste vsak naslednji trening boljši kot prejšnič.Kako?Vsak naslednji trening naredite več ponovitev ali serij z obstoječimi bremeni, kot na prejšnjem treningu, ali pa dvigujte težja bremena.Če se boste držali tega, vam zagotavljam, da boste naredili rezultat…




Kaj je najpomembnejše orodje na poti do vaše preobrazbe…?List papirja in pisalo…Zakaj…?

Da si boste zapisali, kam želite priti.Če ne veste kam želite, kako boste prišli na cilj…?

1.Opredelite cilj, kar pomeni, da določite ali želite povečati mišično maso, narediti definicijo telesa, povečati moč ali izboljšati športni rezultat.

2.Imejte oz. sestavite trening program in jedilnik, ki bo prilagojen in vašemu končnemu cilju.

3.Način življenja prilagodite vašemu končnemu cilju.Ko bo težko, se vprašajte, zakaj ste se tega lotili in zakaj si tega tako želite.

4.Poskrbite za motivacijo.Vsak od nas ima svoj razlog zakaj, na vas pa je, da svoj razlog ohranite pri oz. na vrhu vaših prioritet.Če vam to uspe, boste trenirali tudi takrat ko se vam ne bo dalo, dosti lažje pa se boste uprli tudi različnim skušnjavam, še posebej pri prehranjevanju.

Postanite rezultat,


==================================================
Ključne besede: fitnes vaje, fitnes trening, trening z utežmi, trening za definicijo, trening za pridobivanje mišične mase, vaje z lastno telesno težo, trening z lastno telesno težo, bodyweight vaje, rezultat, logaktiv fitnes, fitnes trener, spletni fitnes trener 1 na 1, osebni trener

sreda, 13. november 2013

Kdaj uporabiti pas pri treningu?

Če boste obiskali fitnes center, boste kar hitro opazili kakšnega posameznika, ki ima na sebi pas med kardio vadbo na tekalni napravi ali kolesu, nekateri pa tudi med izvajanjem vaj za trebušne mišice…

Zgleda da se je nekdo enkrat spomnil, da naj bi bil pas v pomoč pri oblikovanju trebušnih mišic, vsi ostali pa so mu sledili.Naj takoj povem, da je to povsem zgrešeno mišljenje.Namen pasu med treningom je zaščita pred poškodbami in še to le med dvigovanjem težkih bremen pri nekaterih od zahtevnejših kompleksnih gibanj…

Kdaj je torej smiselno uporabiti zaščitni pas med treningom?Pri vajah kot so počepi, mrtvi dvig, veslanje z drogom, dvig droga nad glavo in potisk s prsi.Pri vseh ostalih vajah in namenih ga pač ne potrebujete…


Izognite se napakam med treningom in postanite bolj učinkoviti ter hitreje naredite svoj fitnes rezultat

Na vaš rezultat,


==================================================
Ključne besede: fitnes vaje, fitnes trening, trening z utežmi, trening za definicijo, trening za pridobivanje mišične mase, vaje z lastno telesno težo, trening z lastno telesno težo, bodyweight vaje, rezultat, logaktiv fitnes, fitnes trener, spletni fitnes trener 1 na 1, osebni trener

sreda, 06. november 2013

Kako do brutalnega rezultata? CrossFit

Moja filozofija je, da ne obstaja slab trening, obstaja samo slaba izvedba.Sicer nisem pristaš volumenskega treninga, kjer se izvaja večje število ponovitev in serij, ampak za CrossFit sem bil pripravljen narediti izjemo.Še enkrat več sem se prepričal, da gre pri takšnem treningu za preizkus lastnih sposobnosti in vzdržljivosti.Potrdim lahko, da je bil to najbolj brutalen trening v mojem življenju in da ne bo pomote, za seboj imam že kar nekaj let rednega treniranja...

In kako je izgledal CrossFit preizkus…?




3 vaje, skok z mesta (box jumps), vojaške sklece (burpees) in zgibi na drogu (chin ups).Da pa ne bi bilo to premalo, mi je trener dodal še medvedjo hojo na koncu vsake serije…

In koliko serij ter ponovitev sem izvajal…?

Pri vsaki vaji sem začel s 15 ponovitvami ter vsako serijo število ponovitev zmanjšal za ena, dokler nisem prišel samo do ene ponovitve pri vsaki vaji…

Ste za CrossFit izziv?Preizkusite trening še vi…

Na vaš rezultat,


==================================================
Ključne besede: Crossfit, volumenski trening, fitnes vaje, fitnes trening, trening z utežmi, trening za definicijo, vaje z lastno telesno težo, trening z lastno telesno težo, bodyweight vaje, rezultat, logaktiv fitnes, fitnes trener, spletni fitnes trener 1 na 1, osebni trener

petek, 01. november 2013

Kakšen trening izvajati za svoj tip telesa?

Večina ljudi se ne bo »ujela« samo v eden tip telesa, ampak v kombinacijo dveh ali vseh treh.Ampak če veste, kateri tip telesa prevladuje pri vas, boste dosti lažje sestavili primeren trening program in jedilnik za dosego fitnes rezultata.Podrobnejši opis vseh treh tipov telesa si lahko preberete tukaj.

Ker ima Ektomorph težave s pridobivanjem kvalitetnih kilogramov in mišične mase, mora biti bistvo njihovega treninga dvigovanje težjih bremen z utežmi, zadosten počitek med vajami in serijami ter ne preveliko število treningov tedensko.Vse to z namenom, da ima njihovo telo zadosten počitek za regeneracijo in rast mišic.Kardio vadba in aerobno treningi naj se izvajajo v minimalni meri.

Endomorph ima na drugi strani ravno obratno težavo.Brez problema pridobivajo kilograme vendar poleg na žalost tudi odvečno telesno maščobo.Kako naj torej izgleda njihov trening?Trening z utežmi naj bo bolj volumenski z manj počitka med serijami in vajami ter večjim številom ponovitev pri posamezni vaji.Trening naj se izvaja tudi večkrat tedensko, kar pomeni, da če smo za prejšni tip telesa omenili, da so trije treningi tedensko več kot dovolj, jih naj bo tukaj kar 4-5.Tudi kardio vadbe naj bo občutno več in sicer dnevno vsaj približno 30 minut.

In za konec še najbolj zaželjeni tip telesa, Mezomorph.Posamezniki s takšnim tipom telesa imajo v večini že na začetku atletsko postavo, vendar pa morajo za kaj več tudi oni pravilno trenirati in se učinkovito prehranjevati.Glede na svoj fitnes cilj se lahko odločijo, kako bodo trenirali.Če je njihov cilj bolj pridobivanje mišične mase, imajo lahko trening, ki bo podoben tistemu za ektomorphe, če pa je njihov cilj definicija telesa, pa se lahko osredotočijo bolj na takšen trening kot ga imajo endomorphi.Ravno zaradi tega veliko posameznikov s takšnim tipom telesa »ciklira« med obema tipoma treninga.


Določi tip svoj tip telesa + učinkovit trening program in jedilnik = Tvoj fitnes rezultat

Takšnega pristopa k treningu se lahko lotita tudi ektomorph in endomorph, vendar šele v poznejši fazi, ko sta že bolj natrenirana in pridobita določene značilnosti mezomorpha.

Postani rezultat,

==================================================
Ključne besede: fitnes vaje, fitnes trening, trening z utežmi, trening za pridobivanje mišične mase, trening za definicijo, vaje z lastno telesno težo, trening z lastno telesno težo, bodyweight vaje, calistenics vaje, street fitnes, kompleksne vaje, izolacijske vaje, nejc logar fitnes, tvoj fitnes izziv, tvoj fitnes rezultat, logaktiv fitnes, fitnes trener, spletni fitnes trener 1 na 1, osebni trener