Najboljših 5 vaj za hrbet po mojem izboru

Imeti močan hrbet prinaša ogromno prednosti.Od tega, da vam je v pomoč pri pridobivanju mišične mase in moči tako za zgornji, kot tudi za spodnji del telesa, pa do tega da lahko z močnimi hrbtnimi mišicami preprečite marsikatero bolečino in poškodbo.

Moj izbor vaj za hrbtne mišice je sledeč…

1.Mrtvi dvig



2.Veslanje z drogom



3.Upogib komolca proti sebi z utežjo



4.Dvig trupa na drogu



5.Vlečenje zajle na napravi



Benjamin je na poti k rezultatu najprej treniral preko Spletnega fitnes trenerja 1 na 1, zatem pa je začel trenirati po programu Tvoj fitnes rezultat.

Postanite rezultat,

==================================================
Ključne besede: nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, fitnes vaje, intervalni trening, vzdržljivostni trening, kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, jedilnik za trebušne mišice, pridobivanje mišične mase, fitnes program za mišično maso, kako pridobiti mišično maso,

5 obrokov s katerimi boste povečali svoj potencial za več mišične mase

V zadnjem času ponovno dobivam veliko vprašanj, kaj storiti, če kljub temu, da veliko pojeste, ne uspete povečati mišične mase…

Prvo kar morate vedeti je, da ni pomembno samo koliko pojeste, ampak tudi kaj jeste!Ker kljub temu, da boste jedli pogosto, se lahko zgodi, da vaši obroki enostavno ne vsebujejo dovolj kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in/ali maščob (zdravih!)…

Da boste zagotovo vedeli, kaj pomeni jesti veliko, naj vam pokažem nekaj primerov iz prakse…

1.obrok

5-6 jajc
2 rezini polnozrnatega kruha/toasta
2 žlici arašidovega masla
1 merica ovsenih kosmičev
1 banana
1 merica borovnic
0,5 litra naravnega pomarančnega soka

Približno 1000-1100 kalorij

Kdaj? Takšen obrok si lahko pripravite za zajtrk

2.obrok

2-3 puranji zrezki
1 skodelica riža
1 skodelica fižola
1 žlica olivnega olja

Približno 410 kalorij

Kdaj? Takšen obrok si lahko pripravite za malico, kosilo ali po treningu

3.obrok

2-3 goveji zrezki
3-4 pečeni pečeni/kuhani krompirji
1 skleda mešane zelenjave
1 žlica olivnega olja
1 skodelica jogurta ali cottage sira
1 pest oreščkov

Približno 1100 kalorij

Kdaj? Takšen obrok si lahko pripravite za kosilo ali kot drugi obrok po treningu (približno dve uri po tem, ko ste končali s treningom)

4.obrok

2 rezini polnozrnatega kruha/toasta
2 žlici arašidovega masla
1 skodelica cottage sira

Približno 500 kalorij

Kdaj? Takšen obrok si lahko pripravite za malico

5.obrok

2 merici gainer beljakovin z vodo
2-3 kozarci mleka

Približno 1000-1200 kalorij (1-3 x dnevno)

Kdaj? Osebno mislim, da kadarkoli v dnevu, sploh če imate z običajno prehrano prenizek dnevni vnos kalorij



Vendar pozor!

Da pa stvar le ne bo tako enostavna, morate najprej poznati svoj BMR (bazalni metabolizem) ter izračunani številki dodati 300-500 kalorij (kcal).Tako boste dobili končno številko o tem, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, če želite povečati mišično maso.

Če potrebujete pomoč pri sestavi jedilnika za preobrazbo telesa, se obrnite na Spletnega fitnes trenerja 1 na 1 ali pa začnite s preobrazbo po programu Tvoj fitnes rezultat.



Na vaš rezultat,

==================================================
Ključne besede: dieta za rast mišic, hrana za mišice,fitnes hrana, beljakovinski napitki rast mišic, najboljši napitek za pridobivanje mišične mase, pravilna prehrana za povečanje mišične mase, prehrana med pridobivanjem mišične mase, pridobivanje mišične mase, mišična masa, kako povečati mišično moč, program za mišično maso, rast mišične mase, bodybuilding trening program, kako dobiti mišice, trening za moč, bodybuilding vaje, fitnes vaje za hrbet, kako povečati mišično maso, kako pospešiti rast mišic, pravila pridobivanje mišične mase

Napaki pri prehranjevanju, ki vam onemogočata izklesane mišice…

Ali se tudi vam dogaja, da kljub vsemu naporu in trudu, ki ga vložite v trening, še vedno ne uspete doseči pravega fitnes rezultata?Skoraj zagotovo je vzrok katera od napak pri vašem prehranjevanju…

Preveč agresivno zmanjšate vnos kalorij

Ker bi radi na hitro že v nekaj tednih izklesali mišice, se odločite, da boste dnevni vnos kalorij kar takoj zmanjšali za polovico.Poleg tega, da je to nezdravo, vaše telo tudi ni naklonjeno drastičnim spremembam.Najboljši pristop je, da zmanjšate dnevni vnos kalorij za 15-20 %.V praksi to pomeni, da če ste do sedaj uživali 2800 kalorij (kcal), sedaj zmanjšajte dnevni vnos za 300-500 kalorij (kcal).

Čisto prečrtate vnos ogljikovih hidratov in maščob

Čeprav mogoče mislite, da se je potrebno za izklesane trebušne mišice povsem odpovedati hranilom kot sta maščoba in ogljikovi hidrati, naj vam povem, da temu ne sme biti tako.Predvsem pri zajtrku in obroku po treningu je zelo priporočljivo, da ne manjka maščoba ter še posebej ogljikovi hidrati.V praksi to pomeni, da za zajtrk lahko jeste jajca ter poleg dodate še 1 žlico olivnega olja ter banano.Po treningu pa poleg beljakovinskega napitka, ki vsebuje tudi ogljikove hidrate, pojeste še za pest oreščkov npr. mandljev.

Čeprav na prvi pogled izgleda enostavno, pa je za sestavo učinkovitega jedilnika potrebno kar veliko znanja in izkušenj in pri tem vam je lahko v veliko pomoč Spletni fitnes trener 1 na 1.



Postanite učinkoviti,

===================================================
Ključne besede: dieta za rast mišic, hrana za mišice, dieta za trebušne mišice, fitnes hrana, hrana za definicijo telesa, beljakovinski napitki rast mišic, beljakovinski napitki, športna prehrana, napitek za športnike, najboljši napitek za pridobivanje mišične mase, prehrana za trebušne mišice, diete za definicijo telesa, športna prehrana za eksplozivnost, pravilna prehrana za povečanje mišične mase, prehrana med pridobivanjem mišične mase,

Kako lahko že z nekaj preprostimi triki izgledate bolj masovni in mišičasti…

Kot prvo naj povem, da je pridobivanje mase in mišic maraton, za katerega so potrebna leta kvalitetnih treningov in prehranjevanja.
Vendar pa kljub temu lahko kdaj uporabite trike, ki vam bodo omogočili, da boste na trenutke izgledali, kot da ste se razširili iz danes na jutri.Kako???

Povečajte vnos ogljikovih hidratov…To je še vedno najbolj enostaven pristop.Manj kot ste zaužili OH do sedaj, bolj bo občutna razlika pri rezultatu, ko boste povečali dnevni vnos.Metoda je učinkovita zato, ker se ogljikovi hidrati shranjujejo v vaše mišice kot glikogen, ki s seboj potegne veliko količino vode.Uživajte 4 grame ali več OH na kilogram telesne teže.Prvih 4-6 ur dneva lahko uživate tudi enostavne hidrate, kasneje pa začnite uživati kompleksne OH.

Voda, voda in še enkrat voda…Veliko ljudi popije premalo vode.Povečajte dnevni vnos, ter si s tem zagotovite bolj polne in večje mišice.Če se le da, popijte 1 liter vode na 25 kilogramov telesne teže.

Ne pozabite na kreatin…Ta namreč poskrbi, da večja količina vode preide v mišice, kar seveda vpliva na obseg.Vendar v tem primeru ne izberite kreatina monohidrata, ker bi za povečanje obsega potrebovali preveč časa, ampak raje izberite kreatin hidroklorid (HCL).Vzemite 3-5 gramov omenjenega kreatina pred in po treningu.

Dodajte še glutamin…Nima sicer takojšnega učinka na vaše mišice tako kot povečan vnos ogljikovih hidratov ali kreatin, vendar pa je kljub temu pomembna sestavina pri hitrejšemu povečanju mišic.Raziskave so pokazale, da glutamin pripomore k pretvorbi glukoze v glikogen ter s tem v skladiščenje mišic.Za maksimalni rezultat zaužite 10 gramov po končanem treningu.

Vsemu temu lahko dodate tudi taurin, povečate vnos soli, dodate nekaj glicerola ter zaključite z N.O pospeševalcem.Vendar, če boste upoštevali že prvi štiri predloge, lahko pričakujete hitre rezultate.

Za dolgoročnejše rezultate pa se je preobrazbe potrebno lotiti nekoliko drugače, celoten proces s treningi in prehranjevanjem pa je opisan in prikazan v programu Tvoj fitnes rezultat.



Na vaš rezultat,

==================================================
Ključne besede: pridobivanje mišične mase, mišična masa, program za mišično maso, rast mišične mase, bodybuilding trening program, kako dobiti mišice, trening za moč, bodybuilding vaje, kako povečati mišično maso, kako pospešiti rast mišic, pravila pridobivanje mišične mase, dieta za rast mišic, hrana za mišice, fitnes hrana, beljakovinski napitki rast mišic, najboljši napitek za pridobivanje mišične mase, pravilna prehrana za povečanje mišične mase, prehrana med pridobivanjem mišične mase,

Ali boste izgubili mišice, če prenehate trenirati?

Kaj se zgodi z mišicami, če prenehate trenirati z utežmi, jih boste izgubili, koliko časa po tem jih še lahko obdržite, ali jih lahko pridobite nazaj…?

Če boste prenehali trenirati, boste s tem pripomogli k izgubi mišic, vendar v nobenem primeru takoj.Če boste za nekaj dni ali teden prekinili s treningom, se nimate česa bati.Pri več tedenski odsotnosti brez dvigovanja uteži pa boste že začeli izgubljati mišično moč ter polnost mišic.

Mišicam morate dajati znova in znova razlog za rast in moč.Kljub temu naj vas potolažim z dejstvom, da tudi če boste naredili daljši premor, boste v drugem poizkusu dosti lažje pridobili nazaj mišice kot prvič.

Najpomembnejše je, da ste dosledni glede treninga in da dvigovanje uteži postane vaš način življenja, če želite pridobiti in obdržati mišice.

Da boste imeli izdelan načrt do končne preobrazbe, začnite trenirati po programu Tvoj fitnes rezultat in ostanite v igri pridobivanja mišic.



Na vaš rezultat,

==================================================
Ključne besede: nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, fitnes vaje, intervalni trening, vzdržljivostni trening, izklesane trebušne mišice, pridobivanje mišične mase, fitnes program za mišično maso, kako pridobiti mišično maso, osebni trener fitnesa, fitnes trening, trener fitnesa, fitnes osebni trener,

Katerim napakam se je potrebno izogniti v telovadnici…

1.Čakanje na proste naprave…
Temu se lahko izognite tako, da fitnes centra ne obiskujete takrat, ko je tam največ ljudi ali pa da imate vedno pripravljeno rezervno vajo, ki jo boste izvajali, če bo orodje za prvotno že zasedeno.Kakor koli že, ne glejte v zrak in ne izgubljajte časa med treningom.

2.Preskakovanje ogrevanja…
S tem ko boste preskočili ogrevanje, dolgoročno ne boste prihranili nič več časa, boste pa povečali možnost poškodb.Vedno naredite nekaj ogrevalnih vaj z lastno telesno težo kot so počepi, izpadni korak, sklece itd.Tudi pri dvigovanju uteži naredite najprej nekaj ponovitev z lažjimi bremeni.

3.Brez načrta vstopite v fitnes center…
To je tako kot če vstopite v trgovino brez tega, da ste si doma izpisali na listek kaj dejansko potrebujete.Na koncu boste kupili cel kup stvari, ki jih sploh ne potrebujete.Podobno se vam bo zgodilo med treningom, ki bo na koncu zelo verjetno izpadel neučinkovito.

4.Kardio vadba pred treningom z utežmi…
Intenzivna kardio vadba, zatem pa vaje s težkimi bremeni kot so počepi, mrtvi dvig itd. se že sliši nekako nenavadno.V vsakem primeru boste bolj učinkoviti, če se boste treninga lotili v obratni smeri.Če ne drugega, boste bolj zaščiteni pred poškodbami.

5.Vedno iste vaje, število serij in ponovitev…
Na svoji facebook strani sem pred kratkim objavil zelo dobro misel.In sicer se glasi, da če se vaš trening ne spreminja, se tudi vi ne boste.Drži 100 %, kar pomeni, da morate mišice iz treninga v trening spodbujati za nadaljni razvoj in rast.

6.Čas, ki ga namenite počitku med vajami…
Je zelo pomemben dejavnik med treningom.Imejte točno določenega in se ne zanašajte samo na občutek.Ne pustite se zamotiti s strani ostalih obiskovalcev, zaradi česar bi bili lahko predolgo neaktivni med posameznimi serijami in vajami.Več kot 60 minut v fitnes centru nimate kaj iskati.

7.Tekočina, ki vam omogoča da med treningom ne dehidrirate…
Omenim lahko še, da ne pozabite imeti s seboj tudi dovolj primerne tekočine.Primerne pravim zato, ker vidim, da veliko posameznikov med treningom pije sokove ter energijske in športne napitke.S seboj imejte le vodo.

Da se boste med treningom lažje izognili omenjenim napakam, naj vam bo v pomoč Spletni fitnes trener 1 na 1 ali program za preobrazbo telesa Tvoj fitnes rezultat.



Postanite učinkoviti,

==================================================
Ključne besede: pridobivanje mišične mase, mišična masa, kako povečati mišično moč, program za mišično maso, rast mišične mase, bodybuilding trening program, kako dobiti mišice, trening za moč, bodybuilding vaje, fitnes vaje za hrbet, kako povečati mišično maso, kako pospešiti rast mišic, pravila pridobivanje mišične mase, trebušne mišice, vaje za trebušne mišice, hujšanje, kako dobiti six pack, trening trebušnih mišic, fitnes za definicijo telesa, kako pridobiti izklesano telo, fitnes center, fitnes trening program, najboljši trening, testosteron fitnes, bodyweight trening, fitnes vaje, kako povečati telesni metabolizem, vaje za raztezanje, stretching vaje, trening mma, kako povečati testosteron, priročnik za vadbo, fitnes program,