Poišči objavo ali temo na blogu

četrtek, 23. avgust 2012

Postanite organizirani...Načrtujte prehranjevanje

Kadarkoli se pogovarjam s kom, ki mu prehranjevanje povzroča težave, vedno kot razlog navede, da je enostavno premalo časa, da bi se lahko kvalitetno prehranjeval.

Za boste izboljšali prehranjevalne navade, se morate načrtno organizirati, to je namreč ključ do uspeha!

Naj vam dam nekaj napotkov iz lastnih izkušenj, kako se vsakodnevno redno in kvalitetno prehranjevati, ter s tem pospešiti proces preobrazbe telesa…

V trgovini…da se hrana, ki ne spada na vaš jedilnik ne bo znašala v vaši kuhinji, morate zato poskrbeti že v trgovini.Pred nakupom se dobro organizirajte in si na listek napišite, katera živila potrebujete.V nakupovalni voziček postavite le živila iz seznama, tega se strogo držite.

Priprava obrokov…Če ste čez dan zelo aktivni in nimate časa za pripravo vsakega obroka posebej, si jih takrat ko imate čas, pripravite več naenkrat.Jaz si vedno spečem dovolj mesa, rib in riža za 2-3 dnevne obroke.Če boste poleg pripravili tudi dovolj solate in imeli na razpolago še beljakovinski napitek, se vam enostavno ne more zgoditi, da bi ostali lačni ter izpuščali obroke, ali še slabše, da bi lakoto potešili s hitro in predelano hrano.

Na poti…Ko ste odsotni od doma za več ur zaradi službe ali raznih obveznosti, si za seboj pripravite obroke, ki jih lahko zaužijete kjerkoli.Osebno se tega lotim tako, da si v eno plastično posodo pripravim dušeni riž in ribe ali puranovo meso, v drugo posodo solato, 1-2 beljakovinska napitka, ter oreščke in sadje.

Ko pridete domov…če ste bili dobro organizirani, imate obrok že pripravljen in ga je potrebno le še pogreti, kar vam bo vzelo le nekaj minut.V nasprotnem primeru boste začeli iz hladilnika grabiti vse kar vam bo prišlo pod roke.

Torej kot vidite, lahko že z nekaj enostavnimi pristopi, ki vam ne bodo vzeli veliko časa, le nekaj kreativnosti in načrtovanja, preprečite izpuščanje obrokov, ter neproduktivno prehranjevanje…

V pomoč pri sestavi jedilnika vam lahko pomagam kot vaš
Spletni fitnes trener 1 na 1, ali pa kliknite na Tvoj fitnes rezultat in izberite program, ki je prilagojen vašim fitnes ciljem.




Na vaš rezultat,

==================================================
Ključne besede: dieta, dieta za rast mišic, hrana za mišice, dieta za trebušne mišice, fitnes hrana, hrana za definicijo telesa, beljakovinski napitki rast mišic, beljakovinski napitki, športna prehrana, napitek za športnike, najboljši napitek za pridobivanje mišične mase, prehrana za trebušne mišice, diete za definicijo telesa, športna prehrana za eksplozivnost, pravilna prehrana za povečanje mišične mase, prehrana med pridobivanjem mišične mase,

torek, 21. avgust 2012

Nasveti najbolj izklesanega tipa na svetu…

Sam vedno pravim, da nikoli ne obstaja samo eden ali najboljši način za oblikovanje telesa.Na cilj lahko vedno pridete po različnih poteh.Za nekatere metode boste potrebovali manj, spet za druge pa pač več časa.Tudi če boste gledali bodibuilderje na odru, se njihove postave med seboj ne razlikujejo preveč, kljub temu, da verjetno niso uporabljali vsi podobne metode treninga in prehranjevanja.

Če je vaš cilj definicija telesa, bi bilo definitivno zelo pametno prejeti tudi kakšen nasvet najbolj izklesanega tipa na svetu.Se strinjate…?


Nekaj nasvetov fitnes modela Obi-ja Obadike-ja…

Kaj lahko naredite pri prehranjevanju, da boste pospešili izgubo odvečne telesne maščobe?

Jedilnik naj bo sestavljen tako, da bo vnos beljakovin visok v kombinaciji z nizkim vnosom ogljikovih hidratov.Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, so belo meso, tako puranje kot piščančje, odličen vir beljakovin pa so tudi ribe, ter jajčni beljaki.Kvaliteten vir ogljikovih hidratov pa se nahaja v ovsenih kosmičih, rjavem rižu ter sladkem krompirju.

Kaj pa trening?

Dvigovanju uteži dodajte še visoko intenzivno kardio vadbo, sploh v zaključku procesa.

Ne pozabite pa tudi…

-Redno jesti zajtrka

-Popiti veliko vode

-Redno spreminjati vaje za trebušne mišice

-In naj vas ne »zasvoji« sladkor, škrob ter sol…




Bodite učinkoviti, postanite rezultat

==================================================
Ključne besede: nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, jedilnik za trebušne mišice, hrana za mišice, ketonska dieta jedilnik, paleo dieta jedilnik, fitnes jedilnik, fitnes jedilnik tedenski, osebni trener fitnesa, trener fitnesa, fitnes osebni trener, jedilnik za definicijo, prehrana za fitnes, diete za hujšanje, diete hujšanje, dieta, dieta za rast mišic, hrana za mišice, dieta za trebušne mišice, fitnes hrana, hrana za definicijo telesa, beljakovinski napitki rast mišic, športna prehrana, napitek za športnike, prehrana za trebušne mišice, diete za definicijo telesa,


nedelja, 19. avgust 2012

Ko gre prehranjevanje za definicijo v zaključno fazo…

V predhodni blog objavi sem predstavil enega od jedilnikov, ki ga uporabljam, da lahko skozi celotno leto vzdržujem formo pri približno 8 % telesne maščobe.Če pa želite pod mejo 8 % telesne maščobe, boste morali za nekaj tednov iz jedilnika črtati nekatera živila, ki jih drugače običajno uživate.

Naj še enkrat omenim, da opisana živila iz jedilnika izključite le za nekaj tednov in ne daljše časovno obdobje!

Sadje…vsebuje fruktozo/sladkor.Zaradi sadja se sicer ne boste zredili, bo pa telo večje in redne količine pretvorilo v maščobo.Kvaliteten vir vitaminov, mineralov in vlaknin v tem času črpajte iz zelenjave ter multivitamina.

Mlečni izdelki…uživanje omogoča visok nivo inzulina v krvi, ter s tem onemogoča normalno razčlenitev maščob.Zadnjih nekaj tednov v procesu definicije se torej izogibajte mlečnim izdelkom.

Gluten, pšenica, zrna…s tem ko boste iz jedilnika izključili kruh in testenine, ter vse kar je povezano z glutenom, se boste tudi dosti lažje znebili maščobe na spodnjem in hkrati tudi najbolj »trdovratnem« delu trebušnih mišic.Glavni razlog naj bi bil nivo krvnega sladkorja, na katerega vplivajo zrna.

Hidrati in enostavni sladkorji…uravnavanje inzulina omogoča dosti lažje pridobiti in zadržati nizek odstotek telesne maščobe.Za maksimalni rezultat po treningu uživajte hitro prebavljive beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, ki se prebavljajo počasneje.


Verjamem, da se bodo nekateri nasveti v članku komu zdeli ekstremni ali celo pretirani, vendar ker gre za prehranjevanje v zaključni fazi definicije, torej obdobju, kjer naj bi se odstotek telesne maščobe gibal med 4-8 % telesne maščobe, so potrebni tudi takšni ukrepi.

Za pomoč pri sestavi trening programa in jedilnika se obrnite na Spletnega fitnes trener 1 na 1, kjer bo celoten program sestavljen le za vaše potrebe in končni rezultat.




Postanite rezultat,

==================================================
Ključne besede: nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, jedilnik za trebušne mišice, hrana za mišice, ketonska dieta jedilnik, paleo dieta jedilnik, fitnes jedilnik, fitnes jedilnik tedenski, osebni trener fitnesa, trener fitnesa, fitnes osebni trener, jedilnik za definicijo, prehrana za fitnes, diete za hujšanje, diete hujšanje, dieta, dieta za rast mišic, hrana za mišice, dieta za trebušne mišice, fitnes hrana, hrana za definicijo telesa, beljakovinski napitki rast mišic, športna prehrana, napitek za športnike, prehrana za trebušne mišice, diete za definicijo telesa, športna prehrana za eksplozivnost,





petek, 17. avgust 2012

Jedilnik pred velikim finalom…

Tisti, ki že nekaj časa trenirate, veste da sestava vašega jedilnika igra zelo pomembno vlogo pri končni fitnes preobrazbi...

Osebno rad skozi celotno leto vzdržujem formo nekje okoli 8 % telesne maščobe.Takšen nivo mi omogoča, da se lahko kadarkoli z lahkoto lotim definicije telesa ali pridobivanja mišične mase.Številke se seveda rahlo razlikujejo glede na tip telesa.Kakšne so lastnosti tipov telesa, si preberite v objavi Ali poznate svoj tip telesa.

Da ne bom preveč razlagal o teoriji, sem pripravil primer jedilnika, da si boste lažje predstavljali, kako izgleda jedilnik, ter posamezni obroki...


1.Obrok:
6 jajčnih beljakov
½ skodelice ovsenih kosmičev
1 žlica arašidovega masla

2. Obrok:
2-3 merice sirotkinih/whey beljakovin z vodo
1 banana

3. Obrok:
220 g piščančjih prsi
2-3 pečene krompirje
1 skodelica mešane solate

4. Obrok:
220 g fileja ribe Tilapia/Pangasius
1 skodelica dušenega riža
1 merica sirotkinih/whey beljakovin z vodo

5. Obrok: (pred treningom)
1 skodelica cottage sira
½ skodelice mandljev

6. Obrok: (po treningu)
3 merice sirotkinih/whey beljakovin z vodo

(Pomembno: prikazani jedilnik je sestavljen za moje potrebe, če želite, da vam ga sestavim še za vaše, kliknite TUKAJ)




Prehranjujte se inteligentno,

===================================================
Ključne besede: nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, jedilnik za trebušne mišice, pridobivanje mišične mase, fitnes program za mišično maso, kako pridobiti mišično maso, jedilnik za mišično maso, fitnes jedilnik za maso, hrana za mišice, ketonska dieta jedilnik, paleo dieta jedilnik, fitnes jedilnik, fitnes jedilnik tedenski, jedilnik za pridobivanje mišične mase, osebni trener fitnesa, fitnes osebni trener, jedilnik za definicijo, prehrana za fitnes, diete za hujšanje, diete hujšanje

torek, 07. avgust 2012

Naredite sorazmerje med zgornjim in spodnjim delom telesa

Po logiki bi moralo biti razumljivo, da vaš trening potrebuje ravnovesje med zgornjim in spodnjim delom telesa.To namreč omogoča telesu simetrično uravnoteženo postavo. Sem pa že velikokrat v fitnes centrih videl fante s tako imenovanimi »kurjimi nogami«, kjer je zgornji del telesa, prevzel celotno pozornost, noge pa so bile totalno prezrte.

Če izpustite trening za noge, je to tako, kot če bi pozabili na nekaj delov pri motorju vašega vozila.Vožnja, če sploh, bi potekala z veliko težavo.Podobno velja pri vašemu telesu. Kompleksna gibanja za spodnji del telesa namreč obremenijo praktično vse mišice v telesu.

Nekaj navodil, kako naj se izvaja vaje za spodnji del telesa.Najprej vedno naredite nekaj serij za ogrevanje z lažjo težo.Začetniki naj vedno izvajajo več serij in ponovitev, kot tisti, ki trenirajo že nekaj časa.Razlog zato je preprost, namreč dalj časa kot trenirate, z večjo težo morate obremenjevati vaše mišice.Po vsaki seriji si vzemite 2-3 minute premora...

Začetniki:

Počepi- 3 serije z 8-10 ponovitvami
Mrtvi dvig- 3 serije z 8-10 ponovitvami
Potisk nog- 3 serije z 8-10 ponovitvami

Nadaljevalni:

Počepi- 3 serije z 6-8 ponovitvami
Mrtvi dvig- 3 serije z 6-8 ponovitvami
Potisk nog- 3 serije z 6-8 ponovitvami
Predklon z drogom (Stiff Legged Deadlift)-3 serije z 6-8 ponovitvami

Napredni:

Trening A (1 x na teden)

Počepi- 3 serije z 4-8 ponovitvami
Potisk nog- 3 serije z 4-8 ponovitvami
Izpadni korak- 3 serije z 6-8 ponovitvami

Trening B (1 x na teden)

Mrtvi dvig- 3 serije z 4-8 ponovitvami
Predklon z drogom (Stiff Legged Deadlift)-3 serije z 4-8 ponovitvami
Spuščanje trupa naprej in upogib nog (Good Mornings exercise)-
3 serije z 6-8 ponovitvami


Najpomembnejše pri treningu nog je to, da ga ne izpuščate.Posledice so namreč lahko kar hude, kar je lepo vidno na zgornji fotografiji.Da boste razvili tako zgornji kot spodnji del telesa, potrebujete trening program, ki vas bo vodil korak za korakom in vas pripeljal do končnega fitnes rezultata.




Postanite rezultat,

==================================================
Ključne besede: nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, fitnes vaje, kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, jedilnik za trebušne mišice, pridobivanje mišične mase, fitnes program za mišično maso, kako pridobiti mišično maso, jedilnik za mišično maso, fitnes jedilnik za maso, hrana za mišice, ketonska dieta jedilnik, paleo dieta jedilnik, fitnes jedilnik, fitnes jedilnik tedenski, jedilnik za pridobivanje mišične mase, osebni trener fitnesa, fitnes trening, trener fitnesa, fitnes osebni trener, jedilnik za definicijo, prehrana za fitnes,

ponedeljek, 06. avgust 2012

Pravila za poleti…

Skozi leta in leta treningov sem ugotovil, da lahko čez poletje največ pridobim ali izgubim.Kljub temu, da si poleti vzamemo malce več časa za premor, pa je pomembno, da trening in prehranjevanje ostaneta na takšne nivoju, da vsaj zadržimo formo za katero smo garali skozi celotno leto, ter se odpovedovali različnim skušnjavam.Tudi športniki med tako imenovanim »off season« obdobjem ponavadi najbolj napredujejo ali najbolj nazedujejo, kar se potem pozna pri njihovih športnih dosežkih.In še ena stvar je zelo pomembna, ko govorimo o poletju in treningu.Če si boste vzeli predolg odmor, se boste potem toliko težje vrnili v proces treninga in prehranjevanja.Prav zaradi vsega naštetega, vam bom v spodnjih vrsticah podal nekaj koristnih nasvetov…

-Trenirajte zunaj…Nekaj več časa nameniti kardio vadbi.Osebno zelo rad tečem v hrib ali prakticiram šprinte, ter izvajam vaje z lastno telesno težo na igralih.Pri vajah kot so dvig na drugu, sklece, dipsi itd. naredite vsako vajo z 8-15 ponovitvami eno za drugo brez premora.
Seštevek vseh vsaj skupaj naj bo ena serija, skupaj pa naredite 3-5 serij in med vsako počivajte 1-2 minuti.

-Prehranjujte se poletno…To je tudi čas, ko se lahko prehranjujete malce bolj sproščeno.Kljub temu bi vam priporočal, da če že »kršite«, se raje kot z vrsto prehrane, prekršite s količino.Poletje je tudi odličen čas za hrano iz žara.Tukaj imam v mislih predvsem belo meso, ribe in zelenjavo.

-Naredite si svoj fitnes izziv…Želite biti hitrejši ali preteči daljšo razdaljo kot do sedaj, ali pa postati močnejši in narediti več sklec in dvigov na drogu, poletje je odličen čas za podiranje novih osebnih rekordov.Vstopite v jesen dobro pripravljeni, potem pa izberite fitnes cilj in se lotite treninga.Če imate trening že načrtovan, pa želite izboljšati le jedilnik, vam lahko pomagam tudi pri tem.




Postanite rezultat, bodite še boljši

===================================================
Ključne besede: nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, fitnes vaje, intervalni trening, vzdržljivostni trening, kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, jedilnik za trebušne mišice, pridobivanje mišične mase, fitnes program za mišično maso, kako pridobiti mišično maso, jedilnik za mišično maso, fitnes jedilnik za maso, hrana za mišice, ketonska dieta jedilnik, paleo dieta jedilnik, fitnes jedilnik, fitnes jedilnik tedenski, jedilnik za pridobivanje mišične mase, osebni trener fitnesa, fitnes trening, trener fitnesa, fitnes osebni trener, jedilnik za definicijo, prehrana za fitnes, diete za hujšanje, diete hujšanje