Poišči objavo ali temo na blogu

sreda, 26. december 2012

4 enostavna pravila prehranjevanja za vaš fitnes rezultat!

To so pravila, ki se jih držim kadarkoli, torej ko pridobivam mišično maso, delam na definiciji, v času praznikov, ne glede na letni čas, torej pri vsakem fitnes rezultatu.

1.Prehranjevanje na približno 2-3 ure
Čim bolj kvaliteten vir beljakovin, izogibanje sladkorju ter hitri in predelani hrani.Metabolizem je stalno v pogonu, lakote in stradanja ni na jedilniku.

2.Hranila, ki se nahajajo v vsakem obroku
Od kvalitetnega vira beljakovin pa do zdravih maščob v oreščkih in semenih ter veliko raznolike zelenjave.

3.Priprava obrokov v naprej
S tem boste preprečili slabe navade, ki se lahko ponovno vrnejo predvsem če vam primanjkuje časa za prehranjevanje.Prihranili boste tudi veliko časa, saj boste hrano pripravljali le 2-3 dni v tednu.

4.Kupujte le živila, ki jih dejans ko potrebujete
Kuhinjo napolnite le z zdravo prehrano, kar bo omogočilo vašemu prehranjevalnemu programu zagotovljen uspeh!



Postanite rezultat, prehranjujte se učinkovito


==================================================
Ključne besede: dieta za rast mišic, hrana za mišice, dieta za trebušne mišice, fitnes hrana , hrana za definicijo telesa, beljakovinski napitki rast mišic, beljakovinski napitki, športna prehrana, napitek za športnike, najboljši napitek za pridobivanje mišične mase, prehrana za trebušne mišice, diete za definicijo telesa, športna prehrana za eksplozivnost, pravilna prehrana za povečanje mišične mase, prehrana med pridobivanjem mišične mase,

ponedeljek, 10. december 2012

Miti o dvigovanju uteži…razkrito!

Glede nato, da boste med obiskom v fitnes centru in med brskanjem po spletu, ter še posebej na forumih naleteli na veliko napačnih in zavajajočih informacij, se splača če ste vsaj malo skeptični.

V nadaljevanju si preberite mite, ki vam lahko onemogočijo napredek pri vašem rezultatu in popravke, ki bodo ponovno pospešili vaš napredek.


Počasnejše dvigovanje za večje mišice…

Nadzorovano počasnejše dvigovanje sicer omogoča, da vaje in ponovitve izvajate pravilno, vendar pa ali boste s tem tudi dejansko pospešili mišično rast?Če boste uteži dvigovali hitreje, boste s tem aktivirali več mišičnih vlaken tipa 2, ki imajo največji potencial za mišično rast.Vendar tega ne počnite na račun pravilne izvedbe!

Dvigovanje težkih bremen za večje mišice…

Težka bremena v kombinaciji z manj ponovitvami (5 ali manj) najbolj pospešijo mišično rast.Vendar ali bo le ta pristop učinkovit pri hitrejši rasti mišic?Dvigovanje zmernih bremen v razmaku 6-15 ponovitev prav tako ustvari optimalno ravnovesje mišične napetosti in presnovnega stresa.

Počitek med serijami je ključen…

Odmor med serijami vam omogoči, da mišice pripravite na maksimalni izkoristek v naslednji seriji.Vendar, kaj pa če se premoru odpoveste?Če boste ostali aktivni tudi med serijami z nizko intenzivnimi gibi, boste s tem povečali končno učinkovitost.




Bodite učinkoviti, pričakujte rezultat

==================================================
Ključne besede: nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, fitnes vaje, intervalni trening, vzdržljivostni trening, kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, pridobivanje mišične mase, fitnes program za mišično maso, kako pridobiti mišično maso, osebni trener fitnesa, fitnes trening, trener fitnesa, fitnes osebni trener,

torek, 04. december 2012

Pogovor z zmagovalcem v fitnes kategoriji Man Athletic Physique!

Luka Pašič je na 1. Maxximum open-u, ki se je končal pred nekaj tedni, osvojil 1. mesto v kategoriji Man Athletic Physique do 175cm po verziji IFBB.Ker fanta poznam že kar nekaj časa in sva skupaj tudi trenirala v dveh različnih fitnes centrih, sem se odločil, da ga izprašam, kako so potekale njegove priprave na tekmovanje, ter vse ostale podrobnosti, v povezavi s prehranjevanjem in treningom.


1.Koliko časa pred tekmovanjem si začel s ketonsko dieto in "finalnim" delom treninga?

Z dieto sem začel 7 tednov pred tekmo.Namreč, ko sva z bratom prišla iz počitnic, sva izvedela za tekmo (Maxximum open) in se odločila za nastop.To je pomenilo takojšno spremembo jedilnika.Odločila sva se vsak za svojo vrsto diete, jaz za ketonsko, brat za ciklizacijo.Finalni del treninga in jedilnika je potekal zadnji teden pred tekmo z nihanjem ogljikovih hidratov, vode in soli.

2.Kako je v tem času izgledal tvoj jedilnik?

Zajtrk: 4 jajca + 3 omega3 + vitabolic + 2g C vitamina
Malica: 50g whey + 30g lešniki
Kosilo: 250g belega mesa (puran) + zelenjava + 15g olivnega olja
Malica: 50g whey + 30g lešniki
Večerja: 200 rdečega mesa + zelenjava + 10g olivnega olja
Malica: 4 jajca + 3 omega3 + 2g C vitamina

3.Kako je v zaključni fazi pred tekmovanjem izgledal tvoj trening?

V celotnem obdobju priprav in v zaključni fazi je bil moj trening naravnan na dvigovanje manjših bremen, kontrolirani gibi-kontrakcija, veliko ponovitev, serij, malo premora, skupno 1 uro intenzivnosti.Ker nisem izvajal nič dodatne kardio vadbe, je bil trening zame dejansko bolj namenjen stimulaciji mišic.

4.Kakšni so bili končni rezultati preobrazbe (definicija/odstotek telesne maščobe, mišična masa, rezultat na tekmovanju)?

Preobrazba je bila vrhunska. Z bratom sva želela dati na preizkušnjo dve zelo zanimivi dieti pri podobnih pogojih in podobni genetiki (enojajčna dvojčka).Izkazalo se je, da katerakoli dieta prinaša rezultat, če se jo držiš! Iz začetnih 70 kilogramov sem na oder prišel z 62 kilogrami (popolna dehidracija in zelo nizek odstotek telesne maščobe), ter osvojil 1.mesto v Man Athletic Physique do 175cm po verziji IFBB!



Več o primerjavi diet, ter vseh ostalih izzivih dvojčkov si lahko preberete na njuni facebook strani TWIN challenge, med drugim tudi o njunem novem projektu o tem, kdo bo pridobil več mišične mase.

Še enkrat čestitke tako Luki kot tudi bratu dvojčku Saši.



Trenirajte učinkovito, postanite rezultat

==================================================
Ključne besede: fitnes rezultat, fitnes izziv, sestava jedilnika, sestava trening programa, ketonska dieta, fitnes trening, fitnes vaje, sestava trening programa,

sobota, 01. december 2012

Moj izbor vaj z lastno telesno težo za več mišic in izklesano jedro

Vaje z lastno telesno težo (bodyweight) morajo biti del vašega trening program, če želite pridobiti več mišic, moč ter izklesati trebušne mišice.Vendar to ne pomeni samo izvajanje običajnih sklec, dvigov na drogu ter velikega števila ponovitev pri vajah za trebušne mišice.

Vaje z lastno telesno težo lahko izvajate z kombinaciji s prostimi utežmi ali samostojno. Učinkovite so tudi zato, ker se jih izvaja v naravnih gibih in pri večini ljudi ne povzročajo dodatnih bolečin, ter so varne za izvajanje.

Takole izgleda moj izbor vaj:

Vaje za noge

-počepi

-izpadni korak

Vaje na drogu

-dvig trupa na drogu


-krčenje nog na drogu

-krčenje trupa in nog na drogu

Vaje za trebušne mišice

-dvig nog iz ležečega položaja


-dvig roke in noge iz ležečega položaja

-krčenje nog iz položaja za sklece

Sklece

-običajne


-z izmenjavo rok

-z nogami na naklonu

Dips

-stoje


-sede

Skok z mesta

-v višino


-v stran

In za konec…Planks

To je le nekaj učinkovitih vaj z lastno telesno težo.Če jih želite vključiti v svoj trening program v kombinaciji z dvigovanjem uteži, kliknite na Tvoj fitnes rezultat, ali pa obiščite stran Spletni fitnes trener 1 na 1 in sestavili vam bomo program, ki bo namenjen izključno vam in vaši preobrazbi telesa.




Postanite rezultat,

===================================================
Ključne besede: pridobivanje mišične mase, mišična masa, kako povečati mišično moč, program za mišično maso, rast mišične mase, bodybuilding trening program, kako dobiti mišice, trening za moč, bodybuilding vaje, fitnes vaje za hrbet, kako povečati mišično maso, kako pospešiti rast mišic, pravila pridobivanje mišične mase, trebušne mišice, vaje za trebušne mišice, hujšanje, kako dobiti six pack, trening trebušnih mišic, fitnes za definicijo telesa, kako pridobiti izklesano telo,

torek, 27. november 2012

Poiščite bogati vir beljakovin in ogljikovih hidratov za vaše mišice

Vaše mišice ne potrebujejo samo beljakovin, ampak tudi ogljikove hidrate.Vendar kaj izbrati v trgovini, da boste lahko pospešili maksimalno rast mišic?Naj vam bo spodnji izbor v pomoč pri izberi…


Jajčni beljaki
Hranilna vrednost: 99 kalorij, 21 gramov beljakovin, 2 grama ogljikovih hidratov, 0 gramov maščob

Goveji zrezek
Hranilna vrednost: (za približno 110 gramov surovega mesa) 138 kalorij, 24 gramov beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov, 4 grame maščob

Lososov file
Hranilna vrednost: (za približno 110 gramov surovega fileja) 207 kalorij, 23 gramov beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov, 12 gramov maščob

Piščančja prsa
Hranilna vrednost: (za približno 170 gramov surovega mesa) 205 kalorij, 38 gramov beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov, 4 grame maščob

Sladki krompir
Hranilna vrednost: (za približno 220 gramov krompirja) 240 kalorij, 4 grame beljakovin, 55 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram maščob, 7 gramov vlaknin

Svinjska ribica
Hranilna vrednost: (za približno 110 gramov surovega mesa) 136 kalorij, 24 gramov beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov, 4 grame maščob

Beluši
Hranilna vrednost: (za približno 110 gramov) 27 kalorij, 3 gramov beljakovin, 5 gramov ogljikovih hidratov, manj kot 1 gram maščob, 2 grama vlaknin

Za pomoč pri izberi živil in sestavi jedilnika ter svetovanje pri izbiri dodatkov k prehrani, obiščite Spletnega fitnes trenerja 1 na 1.




Na vaš uspeh,

===================================================
Ključne besede: dieta, dieta za rast mišic, hrana za mišice, dieta za trebušne mišice, fitnes hrana, hrana za definicijo telesa, beljakovinski napitki rast mišic, beljakovinski napitki, športna prehrana, napitek za športnike, najboljši napitek za pridobivanje mišične mase, prehrana za trebušne mišice, diete za definicijo telesa, športna prehrana za eksplozivnost, pravilna prehrana za povečanje mišične mase, prehrana med pridobivanjem mišične mase,

ponedeljek, 26. november 2012

Kaj morate spremeniti, da boste dosegli dolgoročni fitnes uspeh…?

Preskočite spodaj predstavljene ovire in naredite napredek pri svojem treningu za dolgoročni fitnes rezultat!

1.Na vsakem treningu so na vrsti samo najljubše mišične skupine in vaje.Ponavadi gre za prsa in biceps.Kako narediti spremembo?Že takoj na začetku tedna trenirajte mišične skupine, ki niso tako »atraktivne«.Najtežjih stvari si nikoli ne puščajte za konec.Teden začnite z vajami kot so počepi, izpadni korak in/ali mrtvi dvig.

2.Trenirate ob »veselih uricah« ko je v fitnes centru največ ljudi.Rezultat tega je, da preveč časa namenite za klepet, čakanje na proste naprave vam vzame preveč časa ali pa zaradi tega enostavno izvajate samo najlažje vaje.Kako narediti spremembo?Trening začnite bolj zgodaj zjutraj ali zvečer, takrat je namreč na treningu najmanj ljudi.

3.Dvigujete premalo težka bremena.Ker se bojite, da vas bo naslednji dan vse bolelo, ker se preveč bojite poškodb ali ker enostavno nimate načrta. Kako narediti spremembo?Bistvo uspeha je, da ste vsak trening boljši.Če boste dvigovali vedno isto težo, tega ne boste dosegli, zato povečajte bremena.

4.Dvigujete bremena, ki so pretežka za vas.Tudi v tej smeri ni dobro pretiravati, ker se bodo namesto pozitivnih prikazali negativni učinki. Kako narediti spremembo?S preveliko težo vaje ne boste uspeli izvesti pravilno, zaradi česar bo manjši učinek, poleg tega pa boste dosti bolj izpostavljeni poškodbam, ki vas lahko za dlje časa oddaljijo od treninga.

5.Preveč se obremenjujete s svojo genetiko in to vam preprečuje napredek. Kako narediti spremembo?Z dobrim načrtom treninga in prehranjevanja maksimalno izkoristite celoten potencial.Preobrazba telesa mora postati vaš način življenja!




Postanite rezultat,

===================================================
Ključne besede: nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, fitnes vaje, intervalni trening, vzdržljivostni trening, kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, jedilnik za trebušne mišice, pridobivanje mišične mase, fitnes program za mišično maso, kako pridobiti mišično maso, jedilnik za mišično maso, fitnes jedilnik za maso, hrana za mišice, ketonska dieta jedilnik, paleo dieta jedilnik, fitnes jedilnik, fitnes jedilnik tedenski, jedilnik za pridobivanje mišične mase, osebni trener fitnesa, fitnes trening, trener fitnesa, fitnes osebni trener, jedilnik za definicijo, prehrana za fitnes,

četrtek, 22. november 2012

Zakaj ne trenirati na prazen želodec!

Že dolgo velja, da kardio vadba na prazen želodec pomaga skuriti odvečno telesno maščobo, ampak kljub temu morate vedeti, da je pri tem procesu več slabosti kot koristi.

Velikokrat je običajna praksa pri športnikih, bodibilderjih in ostalih fitnes navdušencih, da zjutraj preskočijo zajtrk in takoj skočijo na katero od sobnih naprav za kardio.Takšen pristop je postal popularen predvsem zaradi tega, ker so ga izvajali uspešni atleti, bodibuilderji in fitniserji.

Skupna ugotovitev za jutranji trening na tešče je, da nizek nivo glikogena telesu omogoči, da uporabi maščobo za gorivo namesto ogljikovih hidratov.Na žalost tistih, ki zagovarjajo takšen pristop, je to v nasprotju z znanostjo o vadbi in fiziologiji (veda o življenjskih procesih v človeškem organizmu in njegovih delih).

Koristi uživanja hrane, še posebej glukoze in beljakovin, prevladajo nad vsemi prednostmi vadbe na tešče.Telo bo med vašim izvajanjem vaje uporabilo vse vrste goriva, vključno z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami.Je pa odvisno od intenzivnosti in dolžine treninga, kateri vir »goriva« bo postal primarni.

Visoko intenziven trening kot je HIIT, proizvede večjo odvisnost od ogljikovih hidratov med treningom.Z vidika vadbe obstaja veliko razlogov, zakaj jesti pred pričetkom aktivnosti.Kot prvo boste dosti bolj učinkoviti med izvajanjem vaj in predvsem intenzivnost bo lahko na dosti višjem nivoju.Izboljšala se bo tudi maščobna oksidacija in s tem posledično tudi vaša prebava.


Ne glede nato, kakšen je vaš končni cilj, si zapomnite, da se z vadbo na tešče temu ne boste nič bolj približali, kot tudi ne oddaljili, če boste pred treningom jedli.



Na vaš uspeh,

===================================================
Ključne besede: nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, fitnes vaje, intervalni trening, vzdržljivostni trening, kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, jedilnik za trebušne mišice, pridobivanje mišične mase, fitnes program za mišično maso, kako pridobiti mišično maso, jedilnik za mišično maso, fitnes jedilnik za maso, hrana za mišice, ketonska dieta jedilnik, paleo dieta jedilnik, fitnes jedilnik, fitnes jedilnik tedenski, jedilnik za pridobivanje mišične mase, osebni trener fitnesa, fitnes trening, trener fitnesa, fitnes osebni trener, jedilnik za definicijo, prehrana za fitnes, diete za hujšanje, diete hujšanje

nedelja, 18. november 2012

Kako lahko oreščki pripomorejo k izboljšanju regeneracije po treningu?

Do sedaj je že kar nekaj raziskav pokazalo, da redno uživanje oreščkov zmanjšuje možnost pridobivanja maščob skozi daljše časovno obdobje.

Vendar, kako lahko pripomorejo k izboljšanju regeneracije po treningu?

Ker vsebujejo več vrst antioksidantov, vitaminov, vlaknin, beljakovin in maščob.Poleg tega so tudi energijsko bogati, saj do 75 % kalorij prihaja iz maščobe.

Kako, kdaj in koliko jih uživati?

Obstajata predvsem dva obroka, kjer jih je priporočljivo uživati.Po treningu v kombinaciji z beljakovinskim napitkom ali za večerjo po ribah in/ali puranjih prsih z zelenjavo, lahko tudi v kombinaciji z naravnim arašidovim maslom.Čisto dovolj bo že, če jih boste vsakič zaužili le za polovico manjše skodelice.


Za pomoč pri sestavi jedilnika za vašo preobrazbo telesa obiščite Spletnega fitnes trenerja 1 na 1.



Postanite rezultat,

===================================================
Ključne besede: dieta za rast mišic, hrana za mišice, dieta za trebušne mišice, fitnes hrana, hrana za definicijo telesa, beljakovinski napitki rast mišic, beljakovinski napitki, športna prehrana, napitek za športnike, najboljši napitek za pridobivanje mišične mase, prehrana za trebušne mišice, diete za definicijo telesa, športna prehrana za eksplozivnost, pravilna prehrana za povečanje mišične mase, prehrana med pridobivanjem mišične mase, kako povečati testosteron, nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati,kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, jedilnik za trebušne mišice, pridobivanje mišične mase, jedilnik za mišično maso, fitnes jedilnik za maso, hrana za mišice, ketonska dieta jedilnik, paleo dieta jedilnik, fitnes jedilnik, fitnes jedilnik tedenski, jedilnik za pridobivanje mišične mase, osebni trener fitnesa, fitnes trening, trener fitnesa, fitnes osebni trener, jedilnik za definicijo, prehrana za fitnes, diete za hujšanje, diete hujšanje


petek, 16. november 2012

Počepi malo drugače…

Čeprav so običajni počepi z drogom kralj med vajami, pa lahko že mala sprememba naredi veliko razliko.Drog z utežmi prestavite iz hrbtne strani telesa na prsa in dobili boste kar veliko težnostno spremembo.Kot prvo boste morali kar dosti zmanjšati bremena, ki ste jih dvigovali na hrbtni strani, počepi pa bodo postali dosti večji izziv za vaš spodnji del hrbta in trebušne mišice.

Poleg tega, da boste med izvajanjem počepov z drogom spredaj trenirali tudi celoten spodnji del telesa, boste nedvomno napredovali tudi pri odrivu, ter s tem pri skoku z mesta.


Za pomoč pri sestavi vašega trening programa obiščite stran Spletni fitnes trener 1 na 1 ali Tvoj fitnes rezultat.



Bodite učinkoviti,

==================================================
Ključne besede: pridobivanje mišične mase, mišična masa, kako povečati mišično moč, program za mišično maso, rast mišične mase, bodybuilding trening program, kako dobiti mišice, trening za moč, bodybuilding vaje, fitnes vaje za hrbet, kako povečati mišično maso, kako pospešiti rast mišic, pravila pridobivanje mišične mase, trebušne mišice, vaje za trebušne mišice, kako dobiti six pack, trening trebušnih mišic, fitnes za definicijo telesa, kako pridobiti izklesano telo, fitnes center, fitnes trening program , najboljši trening, testosteron fitnes , bodyweight trening, fitnes vaje, kako povečati telesni metabolizem, kako povečati testosteron, priročnik za vadbo, fitnes program,

sreda, 14. november 2012

Učinkovito fitnes orodje, ki se ga splača uporabiti

Popularnost kettlebell vadbe je narasla, ker gre za zabaven in zanimiv trening, ki omogoča obremenitev za celotno telo.

Ob pravilni uporabi kettlebell utež spodbudi vsa mišična tkiva v telesu in omogoča tako trening za moč kot tudi kardio.Pri vadbi se ustvarja sila s tal in krepi jedro telesa.



Kettlebell vaje delujejo po vzorcu dvigovanja in pobiranja s tal, zamahov itd.Vsi omenjeni gibi ustvarjajo pritisk na celotno telo.Zaradi tega, ker lahko gradite mišice in moč ter izklesate jedro telesa, so kettlebell uteži učinkovit vir pri treningu tako za moške kot tudi ženske...


Vas zanima nakup kettlebell uteži?

Vstopite v našo spletno trgovino, izbirate lahko med 6, 8, 10, 12, 16, 20 in 24 kilogramskimi kettlebell utežmi.



Na vaš rezultat,

===================================================
Ključne besede: fitnes trening program , najboljši trening, testosteron fitnes , bodyweight trening, fitnes vaje, kako povečati telesni metabolizem, vaje za raztezanje, stretching vaje, trening mma, kako povečati testosteron, priročnik za vadbo, fitnes program, vaje za trebušne mišice, kako dobiti six pack, trening trebušnih mišic, fitnes za definicijo telesa, kako pridobiti izklesano telo, kako povečati mišično moč, trening za moč, fitnes vaje za hrbet, kako povečati mišično maso, kako pospešiti rast mišic,

četrtek, 08. november 2012

GVT…10 x 10 metoda

GVT (German volume training) bi po naše prevedli v nemški volumenski trening.V nekaterih prejšnih objavah na blogu sem že predstavil HIT, HST in volumenski način treninga, tokrat pa sledi bolj podrobnejši opis GVT-ja.

Če delate na fitnes rezultatu, še posebej če želite pridobiti nekaj dodatnih mišic in moč, potem je obvezno, da vsakih nekaj tednov spremenite trening program, ter s tem zagotovite mišicam možnost za rast.Z GVT metodo boste mišicam omogočili dodatne možnosti za napredek.

Nemški volumenski trening je v 70-ih letih prejšnega stoletja razvil nemški trener dvigovalcev uteži Rolf Feser.Dvigovalci uteži so metodo 10 x 10 ponovitev izvajali pred sezono v obdobju 12-ih tednov.

Kako naj trening poteka?

Dvigovati začnite 50% maksimalne teže oziroma si naložite bremena, ki jih lahko v eni seriji dvignete 20 krat.Verjetno se vam bo vse skupaj zdelo prelahko, vendar ne pozabite, da morate narediti 10 ponovitev v 10-ih serijah, ter da morate vsak naslednji trening dvigovati težja bremena.To pomeni, da vsak naslednji trening povečate težo bremen za 5-10 %.Po vsaki vaji imejte le okoli 60 sekundni premor.

Kako sestaviti trening?
 

Za vsako mišično skupino naredite le eno vajo, ki naj bo kompleksna.Pri večjih mišičnih skupinah (noge, hrbet, rame in prsa) izvajajte 10 x 10 ponovitev, pri manjših mišičnih skupinah (biceps, triceps in trebušne mišice) pa lahko naredite tudi samo 3 serije z 10-15 ponovitvami.

Primer GVT treninga…

1.dan: hrbet in prsa
Mrtvi dvig… 10 serij in 10 ponovitev
Potisk s prsi…10 serij in 10 ponovitev

2. dan: premor

3.dan: noge in trebušne mišice
Počepi…10 serij in 10 ponovitev
Vaja po želji za trebušne mišice…3 serije in 10-15 ponovitev

4.dan…premor

5. dan… rame, biceps in triceps
Dvig ročk sede nad glavo...10 serij in 10 ponovitev
Stoje dvig droga od spodaj navzgor… 3 serije in 10-15 ponovitev
Potisk zajle navzdol…3 serije in 10-15 ponovitev

Želite trenirati po programu, ki bo sestavljen izključno za vas in vašo preobrazbo telesa?

Za več informacij o sestavi trening programa in jedilnika, kliknite na Spletni fitnes trener 1 na 1 in naročite program, ki vam bo omogočil, da bo preobrazba telesa postala zabavna.



Postanite rezultat,

===================================================
Ključne besede: fitnes trening program , najboljši trening, testosteron fitnes , bodyweight trening, fitnes vaje, kako povečati telesni metabolizem, vaje za raztezanje, stretching vaje, kako povečati testosteron, priročnik za vadbo, fitnes program, pridobivanje mišične mase, mišična masa, kako povečati mišično moč, program za mišično maso, rast mišične mase, bodybuilding trening program, kako dobiti mišice, trening za moč, bodybuilding vaje, fitnes vaje za hrbet, kako povečati mišično maso, kako pospešiti rast mišic, pravila pridobivanje mišične mase, vaje za trebušne mišice, kako dobiti six pack, trening trebušnih mišic, fitnes za definicijo telesa, kako pridobiti izklesano telo,



sobota, 03. november 2012

Ali lahko mišice nahranite že samo s tremi obroki dnevno?

Verjetno ste lahko že velikokrat zasledili, da je najboljše, če imate 6 manjših obrokov dnevno, ki naj si sledijo na približno tri ure.Če imate možnost, da se vedno prehranjujete tako, potem vam priporočam, da pri tem tudi ostanete.Vendar če nimate možnosti imeti šest obrokov dnevno, ali se lahko učinkovito prehranjujete tudi že samo s tremi?

Eden od razlogov, zakaj je dobro imeti šest obrokov dnevno, se skriva v tem, da boste dosti lažji zadržali in nadzorovali visok metabolizem skozi celoten dan.S tremi obroki dnevno boste torej morali količinsko zaužiti dosti več prehrane naenkrat, kar je lahko zelo zahtevna naloga.

S pogostejšimi obroki boste lažje nadzorovali lakoto in krvni sladkor...

Zase lahko rečem, da je v času pridobivanja mišične mase večje število dnevnih obrokov (vsaj 6) obvezno, saj je že skoraj nemogoče zaužiti dnevno potrebo po kalorijah ter ostalih hranilih v samo treh obrokih.V času ko pa sem med procesom definicije, pa je dosti lažje preživeti dan že s 3-4 obroki dnevno, saj je dnevni vnos kalorij dosti manjši.

Sestavo jedilnika, ki bo prilagojen vašemu načinu življenja in vaši končni telesni preobrazbi, si lahko naročite tukaj.



Prehranjujte se učinkovito,

===================================================
Ključne besede: dieta, dieta za rast mišic, hrana za mišice, dieta za trebušne mišice, fitnes hrana, hrana za definicijo telesa, beljakovinski napitki rast mišic, beljakovinski napitki, športna prehrana, napitek za športnike, najboljši napitek za pridobivanje mišične mase, prehrana za trebušne mišice, diete za definicijo telesa, športna prehrana za eksplozivnost, pravilna prehrana za povečanje mišične mase, prehrana med pridobivanjem mišične mase,

sreda, 31. oktober 2012

Kdaj, koliko in katere vaje izvajati za trebušne mišice?

Ko se nečesa lotite, je to zato, ker želite na koncu napredek, rezultat in razliko na boljše.Da bo do tega prišlo, se morate držati določenih pravil.Tokrat vam bom predstavil, kakšen pristop je najbolj deloval pri moji preobrazbi trebušnih mišic.

Če vaje za trebušne mišice izvajate na dan, ko imate trening z utežmi...

Zelo velikokrat opazim, kako posamezniki pred in med treningom z utežmi izvajajo veliko število serij in ponovitev za trebušne mišice.Sam sem videl, da je dosti bolj učinkovito, če najprej naredim trening s prostimi utežmi in obremenim večje mišične skupine, šele na koncu pa naredim še trening za jedro, torej trebušne mišice.Vendar na splošno, če sem le imel možnost, sem vaje za trebušne mišice vedno raje prestavil na dan, ko nisem imel treninga z utežmi.Na ta način sem se jim lahko tudi dosti bolj posvetil.

Če vaje za trebušne mišice izvajate na dan, ko imate kardio vadbo...

Ob dnevih, ko sem imel aerobno vadbo (tek, kolesarjenje ali plavanje), sem lahko tudi dosti bolj obremenil trebušne mišice, ker mi je kardio vadba vzela manj moči kot trening z utežmi.Izvajati vaje za trebušne mišice pred ali po kardio vadbi, ne igra tako pomembne vloge.Osebno nisem opazil večjega ali manjšega napredka, če sem se izvedbe vaj lotil pred ali po kardio vadbi.

Serije in ponovitve, ki jih je potrebno narediti...

V obdobju ko želim še dodatno poudariti trebušne mišice, jih treniram 2-3 krat tedensko.Ko sem bil še bolj na začetku, sem vedno izvajal 4-5 vaj, ki sem jih razdelil v 3, 4 ali 5 serij ter vsakič naredil 10-20 ponovitev.Ko sem imel za seboj že nekaj »kilometrov« pa sem začel vaje izvajati do odpovedi in imel po vsaki seriji le okoli 30 sekund premora.V tem primeru sem lahko zelo intenziven trening za trebušne mišice naredil že v roku 10-15 minut.

Vaje s katerimi boste pospešili proces...

Če želite, da bodo bile trebušne mišice konstantno v pripravi za oblikovanje, jih morate vsakič »šokirati« z novimi gibi.Če se trebušne mišice navadijo na vedno iste gibe, tudi napredka ne bo...

1. prikaz vaj




2. prikaz vaj



Za vas sem sestavil učinkovit 16 tedenski program za oblikovanje trebušnih mišic Tvoje izklesano jedro.Ker zelo pomembno vlogo pri celotnem procesu preobrazbe igra tudi prehranjevanje, prejmete poleg tudi jedilnike.



Postanite izklesano jedro,

===================================================
Ključne besede: nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, fitnes vaje, intervalni trening, vzdržljivostni trening, kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, jedilnik za trebušne mišice, hrana za mišice, ketonska dieta jedilnik, paleo dieta jedilnik, fitnes jedilnik, fitnes jedilnik tedenski, osebni trener fitnesa, fitnes trening, trener fitnesa, fitnes osebni trener, jedilnik za definicijo, prehrana za fitnes, diete za hujšanje, diete hujšanje

sobota, 27. oktober 2012

Iz katerih živil je potrebno sestaviti jedilnik za preobrazbo telesa?

Zakaj nekaterim uspe narediti neverjetno preobrazbo, kljub temu, da na treningu ne garajo nič bolj kot vi?Vprašanje, ki ga zelo velikokrat dobim je, zakaj kljub temu, da redno treniram in se zdravo prehranjujem, ni rezultatov?!

Mogoče zato, ker ni dovolj le, da se prehranjujete zdravo, ampak se je potrebno tudi pametno.To pomeni, da izbirate primerna živila, ki vam bodo omogočila preobrazbo telesa.

Moj seznam je sledeč:

-Puranja prsa

-Govedina

-Losos

-Olivno olje

-Špinača

-Brokoli

-Cvetača

-Paradižnik

-Črni fižol

-Sladki krompir

-Jajca

-Riž

-Polnozrnate testenine

-Mandlji

-Ovseni kosmiči

-Borovnice

-Zeleni čaj

Seveda pa ni dovolj le, da izberete prava živila, potrebno jih je tudi ustrezno umestiti v jedilnik.Naj vam bo pri tem v pomoč Spletni fitnes trener 1 na 1.




Prehranjujte se učinkovito,

===================================================
Ključne besede: dieta za rast mišic, hrana za mišice, dieta za trebušne mišice, fitnes hrana, hrana za definicijo telesa, beljakovinski napitki rast mišic, športna prehrana, prehrana za trebušne mišice, diete za definicijo telesa, športna prehrana za eksplozivnost, pravilna prehrana za povečanje mišične mase, prehrana med pridobivanjem mišične mase, nejc logar fitnes, fitnes program, fitnes rezultati, kako dobiti trebušne mišice, topljenje maščob, definicija telesa, izklesane trebušne mišice, jedilnik za trebušne mišice, pridobivanje mišične mase, fitnes program za mišično maso, kako pridobiti mišično maso, jedilnik za mišično maso, fitnes jedilnik za maso, hrana za mišice, ketonska dieta jedilnik, paleo dieta jedilnik, fitnes jedilnik, fitnes jedilnik tedenski, jedilnik za pridobivanje mišične mase, osebni trener fitnesa, fitnes trening, trener fitnesa, fitnes osebni trener, jedilnik za definicijo, prehrana za fitnes, diete za hujšanje, diete hujšanje



četrtek, 25. oktober 2012

Miti o pridobivanju mišične mase za suhce!

Na forumih ter na splošno na spletu lahko velikokrat preberete, kako naj bi bilo potrebno trenirati med pridobivanjem mišične mase.Veliko teh nasvetov pride s strani fantov, ki so genetsko nadarjeni, ali še slabše, s strani nekoga, ki treninga, ki ga zagovarja, niti ni preizkusil v praksi!

V spodnjih vrsticah si preberite nekaj mitov, za katere sicer ne trdim, da so povsem neučinkoviti, vendar pa jih je potrebno vzeti z rezervo, še posebej če ste suhec »hardgainer« ki si prizadeva povečati mišično maso…



1.Dvigovati samo uteži s težkimi bremeni…

Osebno sicer zagovarjam dvigovanje težkih bremen večinoma časa, vendar pa to ne pomeni, da morate vedno trenirati samo na takšen način.Na vsakih nekaj tednov »razbite« rutino treningov s tem, da zmanjšate težo bremen, ki jo dvigujete.S tem boste »šokirali« mišice, hkrati pa preprečili tudi morebitne poškodbe ter pretreniranost.

2.Izogibati se izolacijskim vajam…

Res je, da je potrebno večino pozornosti nameniti kompleksnim gibanjem, kjer obremenite več mišičnih skupin hkrati, vendar pa to ne pomeni, da morate popolnoma izločiti izolacijske vaje iz svojega trening programa.Predvsem pri manjših mišičnih skupinah kot so biceps, triceps in trebušne mišice, jim boste morali še vedno namenjati več pozornosti.Kar se pa tiče ostalih mišičnih skupin, pa seveda takrat, ko vidite, da ste pri določeni mišici bolj šibki in jo želite še dodatno okrepiti.

3.Ni potrebno izvajati kardio vadbe…

Zagovarjam sicer, da je potrebno v času pridobivanja mišične mase zelo omejiti kardio oziroma aerobno vadbo, vendar pa to ne pomeni, da jo je potrebno čisto črtati iz trening programa.Največ pozornosti ji je potrebno nameniti takrat, ko ugotovite, da ste malo pretiravali z dnevnim vnosom kalorij in vas je preveč zalilo okoli trebuha.

4.Vsakič narediti trening za celotno telo…

Takšen pristop je sicer učinkovit, vendar pa to ne pomeni, da morate celoten čas med pridobivanjem mišične mase trenirati samo na takšen način.Rutino treningov morate spreminjati že zaradi tega, da čim večkrat spodbudite mišice za ponovno rast.Trening je namreč lahko še tako dober, vendar če se bodo mišice navadile na vedno isto rutino, tudi nadaljnjega napredka ne bo več.

5.Vedno izvajajte iste vaje…

Skozi celoten proces pridobivanja mišične mase morate mišice obremeniti s čim več različnimi gibi.Razlogov zato je več, odgovore zakaj, pa ste si lahko prebrali že v prejšnih točkah.

Vas zanima, kako sem v dobrih dveh letih iz 67 skočil do 95 kilogramov…?

Da boste lahko proces pridobivanja mišične mase začeli na podlagi v praksi preizkušenih trening programov, si zagotovite 16 tedenski trening program na dvd-ju Skrivnosti za suhce, poleg pa vam bom brezplačno podaril tudi program Tvoj fitnes rezultat.




Postanite rezultat,

===================================================
Ključne besede: pridobivanje mišične mase, mišična masa, kako povečati mišično moč, program za mišično maso, rast mišične mase, bodybuilding trening program, kako dobiti mišice, trening za moč, bodybuilding vaje, fitnes vaje za hrbet, kako povečati mišično maso, kako pospešiti rast mišic, pravila pridobivanje mišične mase, fitnes trening program , najboljši trening, testosteron fitnes , bodyweight trening, fitnes vaje, kako povečati telesni metabolizem, vaje za raztezanje, kako povečati testosteron, priročnik za vadbo, fitnes program, skrivnosti za suhce, tvoj fitnes rezultat,


torek, 23. oktober 2012

Na katero maščobo morate najbolj paziti, če želite imeti lepo oblikovane trebušne mišice?

Kot verjetno že veste, se je za lepo oblikovane trebušne mišice in definicijo telesa potrebno znebiti odvečne telesne maščobe.Torej maščobe, ki se nahaja pod zunanjo plastjo kože in se imenuje subkutana maščoba.Omenjena maščoba sicer prekriva trebušne mišice in če jo imate preveč, ne boste videli lepo oblikovanih trebušnih mišic, vendar pa resnične težave povzroča neka druga maščoba!

Resničen boj za izklesane trebušne mišice v resnici poteka z visceralno maščobo.Nahaja za abdominalno steno v notranjosti telesa in obdaja organe.Negativno vpliva na zdravje tako, da povzroča vnetje v organih.Visceralna maščoba tudi zmanjšuje količino adiponektina v telesu, ki je pomemben hormon za izgorevanje maščob in pomaga pospešiti metabolizem.

Kakšen je najboljši trening za izgubo maščobe in definicijo telesa?

Velikokrat ste že lahko zasledili, da naj bi bila kardio vadba najbolj učinkovit pristop za izgubo maščobe in definicijo telesa.Najbolj učinkovit način, da se znebite visceralne maščobe je visoko intenziven intervalni trening (HIIT) in trening za moč.

Zakaj?

Ker boste z visoko intenzivnimi intervali sprintov ter treningom z utežmi omogočili telesu, da bo skurilo visceralno maščobo in zgradilo mišice.


Več mišične mase bo pospešilo metabolizem in podprlo boljše hormonsko in biokemično okolje z znižanjem adipokinov (molekule, ki ustvarjajo več maščobe in uničujejo mišice). »Charles Poliquin«

Prehranski dodatek, ki vam bo v pomoč, da boste lažje skurili visceralno maščobo, so aminokisline BCAA.Prednost omenjenih aminokislin je predvsem v tem, da pripomorejo k hitrejši regeneraciji, izgradnji mišične mase in izgorevanju maščob.



Na vaš rezultat,

===================================================
Ključne besede: dieta za trebušne mišice, fitnes hrana, hrana za definicijo telesa, prehrana za trebušne mišice, diete za definicijo telesa, trebušne mišice, vaje za trebušne mišice, hujšanje, kako dobiti six pack, trening trebušnih mišic, fitnes za definicijo telesa, kako pridobiti izklesano telo, fitnes trening program, najboljši trening, testosteron fitnes, bodyweight trening, fitnes vaje, kako povečati telesni metabolizem, kako povečati testosteron, priročnik za vadbo, fitnes program,

sobota, 20. oktober 2012

Bi radi trenirali doma…?

Želite opremiti domači prostor z opremo, ki vam ne bo vzela veliko prostora in denarja, pa bo kljub temu učinkovita za vašo telesno preobrazbo?

Naj vam ponudim dva koristna nasveta...

-Najprej imejte sestavljen trening program, da boste sploh videli, kakšne vaje morate izvajati in katere pripomočke boste zato potrebovali.

-Ne kupujte naprav za tek.Poleg tega, da vam bodo vzele veliko prostora, so tudi drage.Za izboljšanje kondicije in vzdržljivosti, skačite čez kolebnico, lahko pa tudi izvajate sprinte v intervalih ali pa tecite v klanec.


In katera fitnes oprema bi bila primerna za domači fitnes...
Celotno ponudbo fitnes opreme in pripomočkov, ki vam bodo v pomoč pri vaši preobrazbi, si oglejte tukaj. 



Trenirajte učinkovito,
 
=============================================Ključne besede: fitnes, fitnes klub, fitnes center, fitnes trening program, najboljši trening, testosteron fitnes , bodyweight trening, fitnes vaje, kako povečati telesni metabolizem, vaje za raztezanje, stretching vaje, trening mma, kako povečati testosteron, priročnik za vadbo, fitnes program,