Poišči objavo ali temo na blogu

torek, 26. julij 2011

Koraki do 6 pack trebušnjakov

Ker sem se po več kot dveh letih treninga in prehranjevanja predvsem za mišično maso in moč odločil, da ponovno izklesam trebušne mišice, je bilo potrebno narediti nekaj sprememb pri treningu, ter predvsem pri prehranjevanju.Sledite spodaj opisanim korakom in tudi vi izklesajte trebušne mišice...


1.Določite oziroma ugotovite, kakšen mora biti dnevni vnos kalorij
Verjetno najbolj kritični korak je, da ugotovite koliko kalorij morate dnevno sploh zaužiti.Če boste dnevno zaužili preveč kalorij, vam kljub predanosti pri treningu ne bo uspelo zgraditi izklesanih trebušnih mišic...


2.Prilagodite vnos kalorij
Velika napaka, ki jo ljudje naredijo je, da ima njihova dieta prenizek dnevni vnos kalorij.Ker omenjeni dieti sledijo dan za dnem, postajajo vedno bolj lačni, brez energije, pa še bolj vitki ne postajajo.Metabolizem ima resno obrambno reakcijo na zelo nizke kalorične vnose, kar pomeni, da bi bila v tem primeru dolgoročna izguba telesne maščobe nemogoča.Vnos kalorij prilagodite tako, da imate dneve, ko zaužijete manj in potem tudi dneve ko zaužijete več kalorij.


3.Trening za celotno telo
Intenziven trening za celotno telo je najboljša izbira za maksimalno topljenje maščob, ker vpliva na veliko mišičnih vlaken hkrati in drastično poveča metabolizem.Poleg tega spodbudite vsako mišično skupina več kot enkrat tedensko.

4.Ne pretiravajte z vadbo za trebušnjake
Ure in ure izvajanja trebušnjakov vas ne bo pripeljala nič bližje cilju.Naredite trebušnjake 2-3 tedensko po končanem treningu za celotno telo.Za to ne porabite več kot 10 minut.Resno!


5.Ostanite predani cilju
Kot verjetno že veste, uspeh ne bo prišel čez noč, zato bodite vztrajni in imejte sestavljen dnevnik treningov in prehranjevanja, ki ju tedensko pregledujte.Upoštevajte vse opisane korake, le tako boste uspeli narediti rezultat.



Želim vam veliko uspeha,

=====================================================
Ključne besede: Tvoj fitnes izziv/rezultat, fitnes vaje, kako dobiti six pack, kako dobiti trebušne mišice, kako do izklesanega telesa, kako dobiti 6 pack, topljenje maščob, fitnes trening, kako pridobiti six pack, definicija telesa, kako do mišičastega telesa, kako do trebušnih mišic, fitnes program, fitnes trening program, osebni trener, moj trener, trening, vadba, izguba maščobe, vadba za trebušne mišice, trebušne mišice trening, ketonska dieta, hrana za mišice,

ponedeljek, 25. julij 2011

Kakšno kardio vadbo izvajati poleti?

Zanimivo se mi zdi, koliko posameznikov vidim, da tečejo poleti zgodaj zjutraj ali pozno zvečer oziroma že kar ponoči.Razumljivo je, da ne tečejo čez dan ko pripeka sonce in je vroče ter soparno...

Pa vendar se sprašujem, ali je njihov cilj, da bi skurili še tistih nekaj odstotkov telesne maščobe, ki jim jo je ostalo, preden se odpravijo na morje, ali želijo pridobiti oziroma izboljšati kondicijo, ali pa enostavno tečejo, ker imajo samo zgodaj zjutraj ali pozno zvečer čas...?

Kljub temu si zapomnite, da morate večino dela narediti čez jesen, zimo in pomlad, poletje je namenjeno v prvi vrsti temu, da vzdržujete rezultat.V tem primeru bo najboljša kardio vadba tek v klanec, šprinti v intervalih ali skakanje čez kolebnico...


Preberite si še, kdaj je najboljši čas za kardio vadbo.

In kakšna je najbolj učinkovita kardio vadba?To je odvisno od tega, kakšen je vaš cilj, lahko je to skuriti odvečno telesno maščobo ali pa izboljšati kondicijo.In ravno to je odlična stvar pri kardio vadbi, torej da jo prilagodite svojim potrebam...



Trenirajte učinkovito,

=====================================================
Ključne besede: Tvoj fitnes rezultat, tvoj fitnes izziv, kardio vadba, kurjenje maščob, izgorevanje maščob,

sreda, 20. julij 2011

Zakaj teden dni počitka in kaj boste z njim pridobili…?

Torej, razložil vam bom, zakaj si je potrebno vzeti teden dni počitka in kaj boste z njim pridobili…

Če trenirate intenzivno, ne glede nato ali je vaš cilj pridobiti mišično maso ali izklesati trebušne mišice, vam bo iz tedna v teden vedno bolj upadala moč in čas za regeneracijo mišic se bo podaljševal…

To pomeni, da ker boste vedno bolj utrujeni, tudi intenzivnost treninga ne bo več na najvišji ravni, kot posledica tega pa se bo ustavil tudi napredek pri rezultatu.Vendar to še ni vse, lahko pride do pretreniranosti, torej tega da telo zapade v katabolično stanje…

Torej, če ne želite izgubiti težko prigaranih mišic, ter še naprej napredovati pri treningu,si na vsakih 6-8 tednov vzemite 5-7 dni premora, lahko tudi kakšen dan več, če čutite, da vaše telo še ni čisto pripravljeno na največje napore.V tem času razen rednega raztezanja mišic ne izvajajte treninga z utežmi, bodyweight vadbe ali intenzivnega kardia…

Ko se boste po nekaj dnevnem premoru vrnili v telovadnico, vam zagotavljam, da se boste počutili še močnejše, ter da na vašem telesu ne bo negativnih posledic počitka.Kljub temu ne pozabite, da se je tudi v času premora potrebno prehranjevati kvalitetno!



Pričakujte uspeh,

======================================================
Ključne besede: pridobivanje mišične mase, mišična masa, kako povečati mišično moč, program za mišično maso, rast mišične mase, bodybuilding trening program, kako dobiti mišice, trening za moč, kako povečati mišično maso, kako pospešiti rast mišic, pravila pridobivanje mišične mase, trebušne mišice, vaje za trebušne mišice, kako dobiti six pack, trening trebušnih mišic, fitnes za definicijo telesa, kako pridobiti izklesano telo, fitnes klub, fitnes center, fitnes trening program, najboljši trening, testosteron fitnes, bodyweight trening, fitnes vaje, kako povečati telesni metabolizem, vaje za raztezanje, stretching vaje,kako povečati testosteron, priročnik za vadbo,

četrtek, 07. julij 2011

Želite imeti večji biceps…?

Lepo oblikovane prsne mišice, 6-pack trebušnjaki ter veliki bicepsi.Omenjene mišice so najbolj zaželjene pri posameznikih, ki obiskujejo fitnes.Tokrat sledi nekaj nasvetov, kako povečati obseg bicepsov ter moč v rokah...

Napaka številka ena je, da izvajate preveč vaj in serij za roke.To mogoče deluje pri izkušenih dvigovalcih uteži, ki že imajo mišičaste roke in želijo samo obdržati obseg in moč, pri začetnikih pa je omenjena metoda neučinkovita in neproduktivna.

Kot prvo morajo začetniki za povečanje mišične mase izvajati kompleksne vaje in ne izolacijskih.

Nikoli ne boste povečali bicepsa, če boste suhi in koščeni.Če želite imeti večji biceps, morate povečati tudi mišično maso, kar pomeni, da je potrebno veliko jesti.

Roke spadajo v skupino manjših mišic, zato jih ne smete pretrenirati, kajti za rast potrebujejo počitek.


Za večji obseg rok morate torej...

Veliko jesti, kar pomeni kvaliteten obrok na vsake 2-3 ure.Postati močnejši in sicer tako, da izvajate vaji kot sta mrtvi dvig in počepi s težkimi bremeni.Ponudite mišicam potreben počitek, to še posebej velja za roke, ker spadajo v skupino manjših mišic.Ter za konec, spremljajte napredek, najboljše bo, če si vodite dnevnik treningov.



Trenirajte pametno,

=====================================================
Ključne besede: dieta za rast mišic, hrana za mišice, beljakovinski napitki rast mišic, pravilna prehrana za povečanje mišične mase, prehrana med pridobivanjem mišične mase, pridobivanje mišične mase, mišična masa, kako povečati mišično moč, program za mišično maso, rast mišične mase, bodybuilding trening program, kako dobiti mišice, trening za moč, bodybuilding vaje, fitnes vaje za hrbet, kako povečati mišično maso, kako pospešiti rast mišic, pravila pridobivanje mišične mase, fitnes program, fitness program, tvoj fitnes rezultat

torek, 05. julij 2011

Dan za kardio vadbo

Če mislite, da bo za izklesano postavo zadostovalo, da boste po treningu z utežmi lahkotno 30 minut vrteli padala na sobnem kolesu ali tekali po napravi za tek, potem je to razlog, zakaj vidite omejen napredek pri vaših trebušnih mišicah.

Boljše, hitreje, bolj intenzivno, v manj časa, višji donos presnove.Vse to bi moralo biti del vašega kardio načina življenja.Temu pa seveda sledi še kako in kdaj trenirati, ter kako se prehranjevati.


Čez noč se vaše telo zanaša na uskladiščen glikogen, ki se pretaka v vaše organe kot gorivo ko se zbudite, to pa pomeni, da boste med jutranjo kardio vadbo skurili večjo količino telesne maščobe.

Predno začnete trening z utežmi, ogrejte mišice z lahkotno 5-10 minutno hojo.Če boste ugotovili, da ne postajate vitki dovolj hitro ali da izgubljate obseg mišic, potem je čas za oceno trening procesa in prehranjevanja.Prvo kar lahko naredite je, da skrajšate in povečate intenzivnost pri kardio vadbi.Do izgube mišične mase lahko pride tudi zaradi nezadostnega vnosa beljakovin.Torej, da boste postali vitki, ter kljub temu obdržali mišično maso, povečajte vnos beljakovin v telo. Takoj po treningu zaužite 20-40 gramov beljakovin.S tem boste namreč mišice zapolnili z aminokislinami, ter dvignili nivo metabolizma.Če se pripravljate na intenzivno vadbo, pred tem zaužite tudi prebavljive ogljikove hidrate za višji nivo energije.

Če je le možno, izvajajte kardio vadbo in trening z utežmi ločeno, torej ne na isti dan.To vam bo omogočalo, da boste še zmeraj kurili telesno maščobo medtem ko boste pridobivali na mišični masi ali vsaj zadržali obseg mišic.Če pa že izvajate obe vadbi isti dan, naj bo kardio vadba zadnja, s tem boste kurili telesno maščobo hitreje.Raziskave so namreč pokazale, da če kardio vadbo izvajate po treningu z utežmi, je nivo rastnega hormona dosti višji, kot če se vadbe lotite v obratni smeri.

Trening z utežmi je ena od najbolj metaboličnih aktivnosti zaradi trajnega vpliva na sestavo telesa.Omenjeno aktivnost torej uporabite kot prednost pri tem, da skurite več telesne maščobe.Kar se pa tiče kardio vadbe, pa so za vitko postavo najbolj učinkoviti intervali šprinta in sicer zaradi tega, ker šprint vpliva na rast hitrih mišičnih vlaken in povzdigne presnovo v večji meri, kot običajna kardio vadba.



Pričakujte uspeh,

=====================================================
Ključne besede: Tvoj fitnes rezultat, fitness program, fitnes program, fitnes trening program, fitnes oprema, trening fitnes, fitnes vaje, program za fitnes, prehrana za fitnes, mišična masa, pridobivanje mišične mase, osebni trener, moj trener, trening, vaje za trebusne misice, vadba za trebušne mišice, trebušne mišice trening

nedelja, 03. julij 2011

Kako telo zgradi mišice…?

Za gradnjo mišične mase sta ključna dva dejavnika in sicer miofibril (beljakovine znotraj skeletnih mišičnih vlaken) in sarcoplazma (citoplazma mišičnega vlakna, ki obdaja miofibril).Če dvigujete uteži z težjimi bremeni in manj ponovitvami, boste s tem v prvi vrsti vplivali na miofibril, ter s tem povečali moč ter obseg mišic.Pri dvigovanju lažjih bremen z več ponovitvami pa boste povečali obseg sarcoplazme, kar vpliva na gradnjo mišic in vzdržljivost.


Pri obeh procesih je potrebno mišice »šokirati« na način, kakršnega niso vajene.Kako trenirate, narekuje kakšen bo končni rezultat pri povečanju mišične mase.Prav zaradi tega je priporočljivo, da skozi obdobja treningov večkrat spremenite težo uteži in število serij, ki jih izvajate.To pomeni, da določeno obdobje npr. 4 tedne dvigujete uteži s katerimi lahko naredite 8-12 ponovitev, zatem dvigujte težje uteži s katerimi lahko naredite 4-6 ponovitev, ter za konec dvigujte maksimalno težo, pri kateri lahko naredite le 1-3 ponovitve.



Trenirajte pametno, pričakujte rezultat

======================================================
Ključne besede: Tvoj fitnes rezultat, fitnes program, fitness program, trening program, bodybuilding program, fitnes shop, fitnes vaje, program za fitnes, fitnes oprema, mišična masa, jedilnik za mišično maso, osebni trener, fitnes trener, moj trener,