Poišči objavo ali temo na blogu

torek, 03. avgust 2010

Ultimativni trening načrt…

Ključni dejavniki, ki jih je potrebno upoštevati...


1.Izbira vaj
Najboljše fitnes vaje so vedno tiste, ki obremenijo več mišičnih skupin naenkrat, torej kompleksne, kot so počepi, mrtvi dvig, vojašli dvig, dvig na drogu itd.Gre torej za vaje, ki jih izvajamo s prostimi utežmi ali z lastno telesno težo.Po učinkovitosti se z opisanimi vajami ne more primerjati niti ena vaja, ki se jo izvaja na fitnes napravah...

2.Obseg treninga
To pomeni število serij, ki jih naredite pri posamezni vaji.Dejansko ni potrebe, da bi naredili več kot dve seriji na vajo.10-12 serij v celotnem treningu (!) je več kot dovolj, da boste lahko začeli drastično povečevati mišično maso...

3.Število ponovitev
Kadar pri vajah izvajate več kot osem ponovitev, proizvedete preveč mlečne kisline in utrujenosti, kar pomeni da to vpliva na kvaliteto in učinkovitost izvedbe vaje.Kot drugo, če razumete proces kako povečati mišično maso, to pomeni, da veste, da morate ob tem postati tudi močnejši.Če boste iz tedna v teden povečevali težo uteži, ki jo dvigujete, kako boste ob tem še pravilno izvajali večje število ponovitev...?

Izvedba 5-8 ponovitev vam bo omogočala, da boste lahko dvigovali težka bremena in vplivali na mišična tkiva, ki imajo največji potencial za rast...

4.Hitrost izvedbe
Hitra mišična vlakna (tipa 2) imajo največji potencial za rast in obseg mišic in so obremenjena maksimalno samo takrat, ko jih obremenimo s težkimi bremeni ali kadar vaje izvajamo hitro.Če dvige in spuste izvajamo počasi, pomeni da omejimo delovanje hitrih mišičnih vlaken in potencial za rast mišic...

5.Počitek med serijami
Daljši počitek (2-4 minute) dovoljuje boljše okrevanje živčnega sistema in vpliva na povečano proizvodnjo testosterona.Medtem ko krajši intervalni počitki (45-90 sekund) povečujejo proizvajanje rastnega hormona...

6.Dolžina treninga
Trenirati dlje od 45 minut pomeni, da se bo začel sproščati kortizol (stresni hormon), ki poleg tega, da je katabolični hormon, zavira rast mišičnega tkiva in pospešuje skladiščenje telesne maščobe.

Preveč treninga torej vodi v pretreniranost, izgubo mišične mase in moči, poveča pa se tudi možnost poškodb...

7.Pogostost treniranja
Ker intenzivna vadba zahteva zadosten počitek, večina posameznikov, ki dosežejo najboljše rezultate pri povečanju mišične mase in moči, ne trenira več kot 3-4 dni v tednu...

Trenirajte pametno,

====================================================
Ključne besede: pridobivanje mišične mase, mišična masa, kako povečati mišično moč, program za mišično maso, rast mišične mase, bodybuilding trening program, kako dobiti mišice, trening za moč, bodybuilding vaje, fitnes vaje za hrbet, kako povečati mišično maso, kako pospešiti rast mišic, trebušne mišice, vaje za trebušne mišice, hujšanje, kako dobiti six pack, trening trebušnih mišic, fitnes za definicijo telesa, kako pridobiti izklesano telo, kako povečati telesni metabolizem, kako povečati testosteron, priročnik za vadbo,


Ni komentarjev: